长期以来，运动建议的重心几乎完全放在有氧运动上。然而，一项发表于《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的里程碑式研究，通过对147,374名成年人长达30年的追踪，提出了一个颠覆性的观点：你如何对待你的肌肉，可能与你如何对待你的心脏同样重要。研究明确指出，每周进行约90至120分钟的力量训练，与最低的死亡风险相关；而当力量训练与规律的有氧运动相结合时，获益将达到最大化。

肌肉力量：被低估的“长寿器官”

有氧运动（如步行、跑步、游泳）对降低心脏病、癌症和早逝风险的价值早已得到公认。相比之下，力量训练在长寿研究领域长期处于边缘地位。然而，随着年龄增长，成年人会自然经历肌肉质量和力量的流失，这一过程被称为“肌少症”（sarcopenia）。肌肉的流失与身体虚弱、跌倒、残疾以及慢性病风险升高密切相关。研究者们希望深入探究，抗阻训练是否也能像有氧运动一样，显著影响重大疾病的死亡风险。

为了回答这个问题，研究团队分析了三项大型、长期健康研究的数据：卫生专业人员随访研究（1992-2022）、护士健康研究（2002-2021）以及护士健康研究II（2003-2021）。这些研究共纳入31,540名男性和115,834名女性参与者。每两年，参与者会报告他们的运动习惯。有氧活动包括快走、跑步、游泳、骑自行车、网球、壁球、高强度户外工作和爬楼梯；力量训练则包括使用器械或自身体重的练习，如俯卧撑、深蹲和弓步蹲。

关键发现：并非越多越好，存在“最佳剂量”

在长达30年的随访期间，共有35,798名参与者死亡。在调整了年龄、生活方式和健康状况等因素后，研究人员发现了一个清晰的模式：每周进行90至119分钟力量训练的参与者，其全因死亡风险比完全不进行力量训练的人低13%。有趣的是，这种益处似乎在超过这个范围后趋于平稳——更多的力量训练并未带来死亡风险的进一步显著降低。这一发现挑战了“运动越多越好”的传统观念，提示力量训练对长寿的益处存在一个“最佳剂量窗口”。

具体到特定疾病，这一每周训练量还与心血管疾病死亡风险降低19%以及神经系统疾病（如阿尔茨海默病、帕金森病）死亡风险降低27%显著相关。

癌症风险的意外模式与组合运动的巨大潜力

力量训练与癌症死亡率之间的关系则呈现出一种非线性模式。研究发现，较低水平的力量训练（每周仅1-29分钟）即与癌症死亡风险降低21%相关；而每周30-59分钟的训练量则与18%的风险降低相关。研究作者谨慎地指出，这并非意味着更少的运动更好，而是提示力量训练对癌症的潜在保护机制可能不同于其对心血管系统的影响，需要进一步研究。

研究最引人注目的发现来自运动类型的组合。与每周有氧活动低于7.5 MET-小时且不进行力量训练的对照组相比：仅进行力量训练（每周1-119分钟）的参与者，死亡风险降低7%-11%；仅进行有氧运动（每周超过7.5 MET-小时）的参与者，死亡风险降低26%-43%；而同时进行两种运动的人群，获益最为显著。具体而言，每周进行30-44 MET-小时有氧活动并配合60-119分钟力量训练的参与者，死亡风险降低了45%。更令人惊讶的是，在有氧活动达到每周45 MET-小时以上的参与者中，无论其力量训练量多少，死亡风险均降低了53%至58%。

研究作者之一、哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的Edward Giovannucci教授指出：“我们的发现表明，有氧运动和抗阻训练可能提供互补而非竞争的健康益处。在不同水平的有氧活动（直至每周45 MET-小时）中，增加力量训练都能进一步降低死亡风险，这支持了当前鼓励两种活动类型以最大化健康获益的建议。”

尽管这是一项观察性研究，无法直接证明因果关系，且依赖自我报告的运动数据，但其超长的随访时间和庞大的样本量，使其成为迄今为止将长期力量训练习惯与较低死亡风险联系起来的最强证据之一。研究结果强烈建议，为了追求更长的寿命，你的运动处方不应只包含跑步或游泳，还应包括每周两次、每次约一小时的举重或自重训练。