力量训练长期以来被视为增肌塑形的手段。然而，一项新的研究为其增添了更有力的注脚：每周进行90至120分钟的力量训练，与显著降低全因死亡率、心血管疾病死亡率和神经系统疾病死亡率相关。 该研究指出，力量训练带来的寿命延长效应存在一个“最佳区间”，并非越多越好。

力量训练与寿命的“剂量-反应”关系

这项发表于《英国运动医学杂志》的研究，对近15万名成年人进行了长达30年的随访，揭示了力量训练时长与死亡风险之间的关系。

• 最佳时长与综合获益：每周进行90-119分钟的力量训练，与全因死亡风险降低13% 相关。具体来看，这一时长还带来了心血管疾病死亡风险降低19%，神经系统疾病（如阿尔茨海默病）死亡风险降低27% 的显著效果。

• “平台期”效应：研究发现，当每周力量训练超过120分钟后，并未观察到死亡风险的进一步降低。这意味着，对于延长寿命而言，训练时间并非越多越好，90-120分钟可能是“效益-投入比”最高的区间。

• 癌症死亡风险的独特模式：与全因及心血管死亡风险不同，降低癌症死亡风险的获益似乎与较低强度的训练相关。研究显示，每周仅进行30-59分钟的力量训练，与癌症死亡风险降低12% 相关。

力量训练与有氧运动的协同效应

研究还探讨了力量训练与有氧运动的联合效果。结果表明，两者结合能带来最大的健康收益。

• 最佳组合：对于同时进行有氧运动（达到每周30-45 MET-hours，相当于约2-3小时快走或慢跑）和力量训练（60-119分钟/周）的人群，其全因死亡风险比不运动者降低高达45%。

• 补足效应：即使在有氧运动量非常充足（每周≥45 MET-hours）的情况下，额外进行力量训练仍能进一步降低死亡风险，表明两种运动形式可能通过不同路径共同促进长寿。

如何将研究转化为实践

基于这项研究，每周90-120分钟的力量训练是一个现实且有效的目标。这可以通过以下方式轻松实现：

• 分拆安排：每周进行2-3次训练，每次30-60分钟。例如，两次45-60分钟的全身训练，或三次30-40分钟的针对性训练。

• 训练内容：涵盖主要肌群的复合动作，如俯卧撑、深蹲、弓步、引体向上，或使用哑铃、杠铃及器械进行训练。

• 开始与坚持：任何量的力量训练都比完全不做好。即使从每周1-29分钟开始，也能观察到死亡风险的降低（癌症死亡风险降低9%）。关键在于选择一项能长期坚持的常规训练。

局限性

本研究属于观察性研究，揭示了力量训练时长与死亡风险之间的关联，而非直接的因果关系。此外，运动时长等数据通过参与者自我报告获得，可能存在一定的偏差。

力量训练的价值远超增肌塑形范畴。一项历时30年的大规模研究表明，在多种运动方式中，每周90至120分钟的力量训练是值得关注的“增效区间”，其与显著降低死亡风险相关。与有氧运动结合时，这种效益尤其突出。对于希望提升健康寿命的个体而言，将规律的力量训练纳入周常计划，是一项有据可依的合理选择。

倘若你希望将这项发现与你的日常训练结合，我可以帮你梳理一份融入力量训练的周计划框架，需要的话，可以告诉我你的运动习惯与偏好。