生物行移动版

第1步：避免致癌物。至少做到两点：一是戒烟，二是涂抹防晒霜。每天太阳直晒别超过15分钟，外出务必涂抹防晒霜，以防止皮肤癌发生。

第2步：改变饮食模式。良好的饮食模式包括：多喝水；避免暴饮暴食、毒品、酒精、咖啡因等；限制热量摄入，饭吃七分饱；多吃富含欧米伽-3脂肪酸的深海鱼。

第3步：蹲姿排便。蹲姿是最自然的排便姿势，比坐姿更易在腹部施力，因而可能减少肠癌和痔疮的发病几率。从解剖学角度，蹲姿使直肠与肛门之间的角度更利于粪便通过，减少肠道压力。

第4步：摄入抗氧化剂。摄入方式任选其一：每天5杯绿茶；每天1块黑巧克力；每天1杯红葡萄酒，吃红葡萄也有相同作用；确保每日5种果蔬。抗氧化剂如茶多酚、黄酮类化合物可中和自由基，降低氧化应激。

第5步：减少压力。掌握8种减压秘诀：拥有亲朋好友或终生伴侣；感觉压力大时做深呼吸；尽可能地消除恐惧感；保持乐观态度；积极工作，参与志愿活动；笑口常开；拥抱；生活有目标。长期压力会升高皮质醇，损害免疫系统。

第6步：居安思危。防止意外事故，过马路前左顾右盼；进入建筑工地戴安全帽。避免有潜在伤亡的活动。参加年度体检，及早治疗疾病。

第7步：常规锻炼。建议每天运动30分钟，最简单的运动是散步，每天步行3公里，死亡风险减半。运动可改善心血管健康、增强免疫力。

第8步：活到老，学到老。良好的教育与长寿之间关系密切。要长寿，除了经常锻炼、健康饮食和不吸烟之外，还应该不断学习新知识，保持大脑活跃。

第9步：制定睡眠时间表。上床与起床时间雷打不动，与保持一定的睡眠时间同样重要。固定的睡眠习惯有助身体张弛有度，自我修复。睡眠不足会扰乱代谢和免疫功能。

第10步：常用脑。常动脑筋有助于做出更好的选择，有益长寿。经常用脑也有助于防止老年痴呆症的发生，如阅读、下棋、学习新技能等。