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社交媒体上充斥着针对更年期症状的补充剂推荐：镁、狮鬃菇、肌酸、胶原蛋白……但其中有多少有真正的科学依据？一篇发表于《The Conversation》的综合分析指出，镁和肌酸是目前证据较支持的补充剂——镁可改善睡眠和焦虑，肌酸可增强下肢力量并可能改善情绪和睡眠质量。然而，大多数研究并未专门针对更年期女性进行。胶原蛋白对骨密度有小幅益处但证据不一致，狮鬃菇缺乏在更年期女性中的人体试验数据。作者强调，在更强证据出现之前，规律运动（尤其是力量训练）、良好睡眠、均衡营养、限酒和压力管理仍然是最佳证据支持的更年期管理策略。

作者： Dipa Kamdar, The Conversation（经 BIOGUIDER 编辑整理）

背景：为什么更年期女性寻求补充剂

围绝经期和绝经期雌激素水平波动和下降可引发潮热、盗汗、睡眠障碍、焦虑、脑雾、关节疼痛、肌肉质量和身体成分改变等症状。激素替代疗法（HRT）仍然是许多症状最有效的治疗，但并非所有人都能或愿意使用HRT。这促使许多人寻求替代疗法——而补充剂是其中的热门。

主要补充剂的证据评估

关键注意事项

1. 研究的局限性：即使有证据支持的补充剂（如镁、肌酸），许多研究并未专门针对更年期女性进行。

2. 补充剂质量参差不齐：不同产品（尤其是胶原蛋白）因生产和来源不同，在体内行为差异很大。

3. 安全警示：

   • 镁：高剂量可致腹泻，影响心脏和神经系统。肾脏疾病患者应避免（除非医疗监督）。

   • 肌酸：肾脏疾病患者应咨询医生。

   • 胶原蛋白：肝或肾疾病患者应咨询医生。

   • 狮鬃菇：蘑菇过敏者避免。

当前最佳建议

“虽然补充剂可能让人感到有掌控感，但在更强证据出现证明其益处之前，健康的生活方式仍然是最佳证据支持的围绝经期和绝经期管理策略。”

—— 作者 Dipa Kamdar

证据支持的基础策略：

• 规律运动（尤其是力量训练）

• 良好的睡眠习惯

• 均衡营养

• 限制饮酒

• 压力管理

这些方法同时能改善长期健康结局，包括心脏健康和骨骼健康。

总结

来源信息
Kamdar, D. (2026). Supplements for menopause: Here‘s what the evidence actually says. The Conversation.