运动，对我们许多人来说，开始行动是困难的。然而，无论你对体育锻炼感觉如何，它都伴随着各种益处。其中一个不常被认识到的好处是：运动有助于降低患癌风险。一项最新的大型研究汇总了数十年的数据，明确了“剂量”与保护作用之间的量化关系。

一、核心发现

这项发表在《美国医学会杂志·肿瘤学》上的研究，对超过75万名成年人的数据进行了汇总分析。结果显示：

• 中高强度的休闲体育活动与多种癌症（食管癌、肺癌、肾癌、子宫内膜癌、结直肠癌等）的风险降低呈显著负相关。
• 对乳腺癌、膀胱癌和胃癌也观察到中等强度的保护性关联。

二、运动如何防癌？

几十年来，科学家一直推测运动与癌症预防有关，但其具体机制直到最近才被阐明。运动至少通过四种独立的生物学途径降低癌症风险：

第一，降低胰岛素和胰岛素样生长因子水平。久坐不动和高热量饮食可导致高胰岛素血症。胰岛素和胰岛素样生长因子都是强效的有丝分裂原，可促进细胞增殖，抑制细胞凋亡。运动后，肌肉收缩会消耗血液中的葡萄糖，降低胰岛素需求。

第二，减少慢性炎症。许多癌症始于长期的组织损伤与修复。运动通过两种方式发挥抗炎作用。一方面，每次运动收缩的肌肉都会释放IL-6等肌动蛋白，这些细胞因子反而能抑制TNF等促炎因子。另一方面，规律运动有助于将脂肪组织中的巨噬细胞从促炎的“M1”型极化为修复型的“M2”型。

第三，增强免疫监视功能。运动可重新动员NK细胞、CD8+T细胞等关键免疫细胞进入血液循环，提高它们识别和清除早期癌细胞的能力。

第四，降低性激素水平。对于乳腺癌和子宫内膜癌，长时间暴露于高水平的雌激素和孕激素是主要风险因素。运动可以降低循环中的性激素水平，从而降低激素敏感性癌症的风险。

三、“多少运动才够？”

目前的证据建议：每周进行2.5至5小时的中等强度有氧活动（如快走、慢骑自行车），或1.25至2.5小时的高强度活动（如慢跑、游泳、跳绳）。超过该上限并不会带来额外的风险降低，但也不会造成伤害。

中等强度的标志是在活动期间可以交谈，但无法唱歌。高强度则是无法在活动期间说出完整的句子。应将久坐时间打断，而不是试图通过“一次性锻炼”来完全抵消久坐的害处。

四、应用建议

为了降低患癌风险，最好选择你喜欢的活动形式。像遛狗、打理花园、与孩子追逐玩耍等日常生活活动也可计入总运动量。

对于癌症康复人群，运动同样有益。诊断后开始运动的乳腺癌、结直肠癌和前列腺癌患者，其癌症特异性死亡率和复发率均显著低于继续久坐的病人。

运动是少有的具备充分科学依据且无专利保护的“防癌药”。你的第一次有意识的快步走，会立即改善血糖和内皮功能；如果能坚持下去，每个月你都在为免疫系统进行低强度的“训练演习”。

来源：哈佛大学陈曾熙公共卫生学院，《美国医学会杂志·肿瘤学》，2026年5月