一项长达30年的研究发表在《英国运动医学杂志》上，研究结果表明，每周进行90至120分钟的力量（抗阻）训练可能是降低死亡风险的最佳选择。该研究对数万名年龄在20-80岁的成年人进行了长期随访，发现与不进行力量训练的参与者相比，每周进行90-120分钟力量训练的参与者的全因死亡率降低了30-40%，心血管疾病死亡率降低了40-50%。有趣的是，超过每周120分钟的额外力量训练并未带来死亡风险的进一步降低。此外，在那些患有关节炎或慢性阻塞性肺疾病（COPD）等慢性病的参与者中，力量训练的保护作用同样显著。该研究支持了将力量训练纳入标准运动处方，其时长目标为每周90-120分钟（例如，每周3次，每次30-40分钟）。

力量训练的健康益处

力量训练（也称为抗阻训练）包括自重训练（俯卧撑、引体向上、深蹲）和自由重量训练（杠铃、哑铃、壶铃）。它与多种健康益处相关，包括增加肌肉质量和力量（预防肌少症）、改善胰岛素敏感性（降低糖化血红蛋白（HbA1c）约0.5-1.0%）、降低静息血压（约3-5 mmHg）以及改善血脂谱（甘油三酯降低5-15%，高密度脂蛋白（HDL）升高2-5%）。

力量训练“剂量-反应”关系

本研究发现，与不进行力量训练的参与者相比，每周进行90-120分钟力量训练的参与者的全因死亡率降低了30-40%。然而，每周进行>120分钟力量训练的参与者与每周进行90-120分钟的参与者相比，其全因死亡率并无进一步降低。即使在调整了中等强度到高强度体力活动（每周≥150分钟）后，这些关联依然显著。

力量训练的最佳实践

研究者建议将力量训练与有氧运动相结合（例如，每周150-300分钟的中等强度运动或75-150分钟的高强度运动）。力量训练应使用60-70% 的单次最大重复重量（1RM），并完成8-12次重复，组间休息60-90秒。应锻炼主要肌肉群（胸部、背部、肩部、腿部、核心肌群）。力量训练可以通过体重（如俯卧撑、深蹲、弓步蹲）或自由重量/器械来进行。

结论

这项发表在《英国运动医学杂志》上的研究表明，每周进行90-120分钟的力量训练可使全因死亡率降低30-40%，这是观察到的最大益处。 超过每周120分钟的力量训练并未带来死亡风险的进一步降低。该研究支持了将力量训练纳入标准运动处方中。