植物性饮食通常被认为对机体健康有益，然而目前澳大利亚人却吃了很多肉，而且有时候他们并不愿意从日常饮食中完全去除肉，因此我们知道这一点很重要，即摄入植物性饮食并不代表要成为一个素食主义者。

植物性饮食中富含蔬菜、全麦面包和谷物、豆类、水果，当然还可以适量摄入一些瘦肉和低脂乳制品。一项对澳大利亚人群进行的调查发现，70%的人群都认为植物性饮食能够帮助预防疾病发生。那么相关的研究报告怎么说呢？是否肉类真的对机体健康有害？

植物的健康益处

植物中往往富含多种对机体健康有益的营养物质，包括不饱和脂肪酸、维生素（比如叶酸）、矿物质（比如钾）、纤维和蛋白质等。摄入植物性饮食往往与肥胖及许多慢性疾病发生风险较低直接相关，比如心脏病、2型糖尿病、炎症和癌症等。近日一项对20多万美国成年人长达20多年的跟踪研究结果表明，相比摄入低水平植物性食物的人群而言，摄入高水平植物性食物且低水平动物性食物的人群患糖尿病的风险能够降低20%。

我们都知道，植物性饮食包括地中海饮食方式（Mediterranean diet）和得舒饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH）方式，这些饮食方式都是研究者们所关注的整体饮食方式，而并非是单一的食物。富含蔬菜、水果、豆类、低脂乳制品等饮食模式往往与个体患肥胖及慢性疾病风险降低直接相关。

对植物性食品进行加工真的很重要吗？

对植物性食品进行加工会去除许多植物性食品中重要的营养物质，而且通常在加工过程中还会加入额外的盐分和糖分。举个例子，诸如桔子和全麦面包等整体食物相比加工产品（桔汁和白面包）而言，其就能够保留大部分有益的纤维。但是并非所有的食品加工都是坏事情，比如，冷冻和罐装蔬菜就是对机体饮食有益的补充，我们只需要检查一下食品标签，看看食品在处理过程中加入了哪些成分。

肉类对我们真的有害吗？

肉类中富含有益的营养物质，比如蛋白质、维生素B、铁和锌等，但红肉中常常包含有高水平的饱和脂肪酸，而且加工肉类中含有高水平的钠。摄入红肉和加工肉类，比如汉堡和热狗等，往往与个体患癌症、心脏疾病以及死亡风险增加直接相关。相比较而言，摄入白肉，比如鸡肉和鱼肉等往往会降低个体死亡的风险。

癌症：越来越多的证据表明红肉和加工肉类与结直肠癌发病直接相关。一项大型综合性分析结果表明，每天每摄入100克红肉和加工肉类就会增加个体14%患结直肠癌的风险。

心脏病和2型糖尿病：很多研究都发现摄入较高水平的加工肉类往往会增加个体患心脏病及2型糖尿病的风险。一项综合性研究分析结果表明，每天摄入50克加工肉类往往会增加个体42%患心脏病的风险、19%患2型糖尿病的风险；但摄入非加工红肉与个体患心脏病或糖尿病的风险并无关联。

过早死亡：一般研究证据指向摄入高水平红肉和加工肉类往往会增加个体过早死亡的风险。近来一项研究中，研究人员对50多万美国成年人进行了超过16年的追踪研究，结果表明，大量摄入加工和未加工的红肉会增加个体26%全因死亡风险，当红肉被未加工的白肉替代时，这种全因死亡风险就会降低25%。

怎么吃最健康？

研究者认为，人们应该摄入多种未经加工的水果、蔬菜、谷类和豆类等，这对于维持机体健康至关重要。尽管高水平摄入红肉和加工肉类会增加个体患多种疾病的风险，但维持健康、平衡的植物性饮食却仍然包括少量摄入一些精瘦肉以及低脂乳制品。植物性饮食模式符合澳大利亚饮食指南，其能够有效促进人们的健康。

澳大利亚人群被推荐摄入多种食物，包括五种关键核心的食物，比如水果、蔬菜、谷类、瘦肉、低脂乳品等，同时还应当限制加工肉类的摄入。

实现植物性饮食的五大建议：1）尝试每周进行无肉的饮食，比如鸡蛋、豆类和豆腐等；2）用豆类来替换饮食中的肉类，比如在碗里只加入一半的肉类和鹰嘴豆；3）选择全谷类的粮食，比如全麦面包和意大利面等；4）摄入各种颜色的新鲜蔬菜和水果，并且购买当季的水果和蔬菜；5）罐装和冷冻蔬菜也是非常有营养的，选择低盐和低糖的罐装或冷冻蔬菜食用也是不错的选择。

原始出处：

【1】Public views of the benefits and barriers to the consumption of a plant-based diet. Eur J Clin Nutr

【2】Plant-based foods and prevention of cardiovascular disease: an overview. AJCN

【3】Plant foods and plant-based diets: protective against childhood obesity? AJCN

【4】Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Medicine

【5】An update of the evidence relating to plant-based diets and cardiovascular disease, type 2 diabetes and overweight. Nutrition Bulletin

【6】Red and processed meat and colorectal cancer incidence: meta-analysis of prospective studies. PLoS One

【7】Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Circulation

【8】Mortality from different causes associated with meat, heme iron, nitrates, and nitrites in the NIH-AARP Diet and Health Study: population based cohort study. BMJ

【9】Australian Dietary Guidelines 1-5

【10】Why you should eat a plant-based diet, but that doesn’t mean being a vegetarian