作者：Maida Lynn Chen， 《对话》

随着新学年的开始，让孩子们恢复健康的就寝习惯的斗争不可避免。在许多情况下，这可能意味着重新设置屏幕使用的界限，尤其是在深夜。但实施和执行这些规则说起来容易做起来难。

越来越多的研究发现，青少年（10 至 12 岁左右的青春期前儿童）的睡眠、心理健康和屏幕时间之间存在密切联系。在一场前所未有的心理健康危机中，约42% 的青少年在美国，青少年正饱受心理健康问题的困扰，睡眠也不足。

这是一个恶性循环：睡眠不足以及睡前社交媒体和电子游戏的过度活动都会加剧甚至引发焦虑和抑郁，需要进行干预。

我是西雅图儿童医院睡眠中心的首席医生，我在那里研究各种小儿睡眠障碍。我们的医生和医疗服务提供者团队经常直接观察屏幕时间过长的负面影响，尤其是社交媒体，这两者不仅影响睡眠，还影响患者的 身心健康。

心理健康与睡眠不良之间的关系

研究早已表明心理健康与睡眠之间存在明确的关系：睡眠不佳会导致心理健康不佳，反之亦然。患有抑郁症和焦虑症的人通常患有 失眠症，即人们难以入睡或难以入睡，或两者兼而有之，或者难以获得精神焕发的睡眠。持续的睡眠不足进一步加剧了最初导致失眠的抑郁和焦虑。

此外，失眠和睡眠质量差也可能削弱治疗和药物的效果。最糟糕的是，长期睡眠不足会增加自杀的风险。一项研究发现，一周内睡眠只要少一小时，就会“明显增加感到绝望、认真考虑自杀、自杀企图和药物滥用的可能性”。

当年轻人躺在床上，失眠、沮丧、无法入睡时，他们会做什么？您猜对了，他们经常使用智能设备。

对世界各地超过 120,000 名 6 至 18 岁青少年进行的研究一再表明，他们的睡眠质量恶化，睡眠时间减少。这种情况在全球范围内都在发生，而不仅仅是在美国

屏幕和社交媒体的强大吸引力

尽管社交媒体有一些好处，但我相信研究清楚地表明，社交媒体消费的缺点多于优点。

其一，滚动社交媒体需要保持清醒，因此会取代睡眠。

其次，大多数手持设备发出的光，即使带有夜间滤镜、蓝光滤镜或两者兼而有之，也足以降低褪黑激素的水平，褪黑激素是发出睡眠开始信号的主要激素。

当临睡前盯着点亮的设备抑制褪黑激素的释放时，入睡变得更加困难。对于某些人来说，褪黑激素补充剂可以帮助诱导睡眠。然而，补充剂无法克服互联网内容和光线的高度刺激力量。

第三，也许也是最大的问题是年轻人消费的内容。睡前观看 TikTok 或视频游戏等快节奏的图像会造成干扰，因为大脑和身体会受到这些暴露的强烈刺激，需要时间恢复到有利于睡眠的状态。

但这不仅仅是图像掠过的速度。媒体内容会扰乱非梦睡眠和梦睡眠。您是否曾在观看一部令人不安的惊悚片或恐怖电影时睡着了，并且梦中出现过该电影中的场景？受影响的不仅仅是梦，大脑也可能无法维持深度的非梦睡眠，因为它仍在处理那些快节奏的图像。这些对睡眠的干扰可能会对整体睡眠质量和数量造成很大影响。

最糟糕的是，社交媒体可能会导致“错失恐惧症”（FOMO）——“害怕错过”的缩写。当青少年通过帖子、视频和故事与影响者或榜样建立联系时，就会发生这种情况，所有这些都是为了反映不切实际的完美，而不是现实。

此外，研究发现社交媒体消费与儿童和青少年不良身体形象以及整体心理健康状况恶化和睡眠问题恶化之间存在明显联系。

这些问题已经足够令人不安，以至于卫生局局长于 2023 年 5 月发表声明， 警告社交媒体的危险，并鼓励护理人员、教师和政策制定者共同努力，创造一个更安全的网络环境。

长期睡眠不足的状态

将睡眠放在首位是整体健康和心理健康的基石，也是在上学期间保持警觉和注意力的关键。

多个专业医学和科学组织建议青少年每晚睡眠 8 至 10 小时。但只有五分之一的高中生接近这一水平。

部分原因是学校开学时间与大多数青少年的自然节奏不符，因此他们在工作日睡得不够早。

睡眠不足的青少年可能会出现学习成绩不佳、缺乏组织能力以及决策能力平庸等问题。青少年的额叶尚未完全形成，额叶是大脑中控制冲动和判断的部分。睡眠不足会进一步损害这些行为。反过来，这可能会导致在吸毒和酗酒、酒后驾车、性乱、打架或使用武器等方面做出错误的决定。这些行为可以从中学开始，甚至更早。

此外，睡眠不足与成年后高血压、心脏病和糖尿病的发生直接相关。睡眠不足也与儿童和青少年肥胖有关。睡眠不足会通过一系列复杂的机制导致体重意外增加，包括新陈代谢的变化、久坐的生活方式和不良的饮食选择。

前进的道路

那么如何才能让青少年远离屏幕呢？保持目标切合实际是关键，有时从只关注一个目标开始会很有帮助。

父母需要优先考虑整个家庭的睡眠，并养成良好的屏幕时间习惯。考虑到自己的坏习惯， 看护者经常在屏幕时间使用方面发送混杂的信息。

最终，父母和照顾者需要认识到睡眠不足以及进行性情绪和焦虑障碍的警告信号。对于睡眠障碍、心理健康问题或两者兼而有之，请寻求专业帮助，请记住，寻找心理健康专业人士可能需要时间。

在数字媒体方面，美国儿科学会建议睡前至少一个小时避免使用屏幕，并且不要在卧室里使用设备睡觉。

对于需要在网上做作业的年龄较大的孩子来说，在睡前避免使用屏幕几乎是不可能的。更重要的是，这一规则往往会导致电子设备的秘密使用。

因此，如果睡前 1 小时过于严格，那么可以从睡前 15 或 30 分钟避免接触媒体开始。或者，如果需要一些媒体作为妥协，请尝试观看一些被动的内容，例如电视，而不是使用 Snapchat 等社交媒体应用程序。

请记住，并非所有事情都必须一次性完成——随着时间的推移，渐进式的改变会产生巨大的影响。