新研究称，发酵食品和纤维可降低压力水平

作者：John Cryan，The Conversation

泡菜等食物是精神生物饮食的最佳选择。图片来源：Nungning20/ Shutterstock

说到应对压力，我们经常被告知最好的办法是锻炼身体、抽出时间参加自己喜欢的活动或尝试冥想或正念。

但是，根据我和爱尔兰APC微生物组的其他成员发表的研究，我们吃的食物种类也可能是应对压力的一种有效方法。我们发表在《分子精神病学》（Molecular Psychiatry）杂志上的最新研究表明，连续四周每天多吃发酵食品和纤维，对降低感知压力水平有显著效果。

过去十年来，越来越多的研究表明，饮食对我们的心理健康有着巨大的影响。事实上，健康的饮食甚至可以降低许多常见精神疾病的风险。

饮食对心理健康的影响机制仍未完全明了。但这种联系的一种解释可能是通过我们的大脑和我们的微生物群（生活在我们肠道中的数万亿细菌）之间的关系。这种关系被称为 "肠脑轴"，它能让大脑和肠道不断地相互沟通，使消化和食欲等身体基本功能得以实现。这也意味着我们大脑中的情感和认知中心与肠道紧密相连。

虽然以前的研究表明压力和行为也与我们的微生物群有关，但直到现在还不清楚改变饮食（从而改变我们的微生物群）是否会对压力水平产生明显的影响。

这就是我们研究的目的。为了验证这一点，我们招募了 45 名饮食中纤维含量相对较低的健康人，他们的年龄在 18-59 岁之间。其中一半以上为女性。参与者被分成两组，在为期四周的研究中随机分配一种饮食。

大约一半的人被分配到由营养学家克尔斯滕-伯丁博士设计的饮食中，这将增加他们所吃的益生菌和发酵食品的数量。这种饮食被称为 "心理生物 "饮食，因为它包括了与改善心理健康有关的食物。

在研究开始和进行到一半时，营养师都会对这一组人进行一对一的教育。他们被告知，每天应摄入 6-8 份益生纤维含量高的水果和蔬菜（如洋葱、韭菜、卷心菜、苹果、香蕉和燕麦），每天摄入 5-8 份谷物，每周摄入 3-4 份豆类。他们还被告知每天要吃 2-3 份发酵食品（如酸菜、酸乳酒和昆布茶）。对照组的参与者只接受了基于健康饮食食物金字塔的一般饮食建议。

减轻压力

耐人寻味的是，与采用对照饮食法的人相比，采用精神生物饮食法的人表示他们感觉压力较小。参与者严格遵守饮食习惯的程度与他们感受到的压力水平也有直接关系，那些在四周时间里吃了更多精神生物食物的人报告说，他们感受到的压力水平下降幅度最大。

有趣的是，两组人的睡眠质量都得到了改善--尽管那些食用精神生物食物的人报告说睡眠质量得到了更大的改善。其他研究也表明，肠道微生物与睡眠过程有关，这或许可以解释这种联系。

精神生物饮食只对肠道微生物的组成和功能产生了微妙的变化。然而，我们观察到这些肠道微生物产生的某些关键化学物质的水平发生了重大变化。其中一些化学物质与心理健康有关，这可能解释了为什么参加饮食研究的人感觉压力较小。

我们的研究结果表明，特定的饮食可用于降低感知压力水平。从长远来看，这种饮食也可能有助于保护心理健康，因为它针对的是肠道微生物。

虽然这些结果令人鼓舞，但我们的研究并非没有局限性。首先，由于大流行限制了招募，样本量较小。其次，研究持续时间短可能会限制我们观察到的变化，而且目前还不清楚这些变化会持续多久。因此，还需要进行长期研究。

第三，虽然参与者记录了他们的日常饮食，但这种测量方式很容易出现误差和偏差，尤其是在估计食物摄入量时。虽然我们尽力确保参与者不知道自己被分到了哪一组，但他们可能会根据营养建议猜测自己被分到了哪一组。这可能会影响他们在研究结束时的回答。最后，我们的研究只针对已经健康的人群。这意味着我们并不了解这种饮食会对那些可能并不那么健康的人产生什么影响。

尽管如此，我们的研究还是提供了令人兴奋的证据，证明通过饮食可以有效减轻压力。我们很想知道这些结果是否也能在焦虑症和抑郁症等与压力有关的疾病患者身上得到验证。这项研究还为这一研究领域增添了更多证据，表明饮食、微生物组和心理健康之间存在关联。

因此，下次当你感到压力特别大时，也许你会想更仔细地考虑一下午餐或晚餐打算吃什么。连续几周多吃纤维和发酵食品，也许会让你感觉压力小一些。

(责任编辑：泉水)

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