医学指导：中华医学会行为医学分会主任委员 杨志寅教授

　　广东省行为医学会主任委员、省卫生厅副厅长耿庆山教授

　　台湾著名健康管理专家王复苏教授

　　上海市生物医药行业协会副会长秦义龙博士

　　日前，全国行为医学学术会议在广州召开，众多著名的行为医学专家认为许多健康和疾病问题已不能只用生物医学观点进行解释：如糖尿病、高血压不能只用遗传因素解释，而是应从饮食方式、习惯以及活动方式和行为习惯中找寻答案。

　　■调查

　　坐得越来越多，运动得越来越少

　　杨志寅教授表示，近年大量数据证实，全球60%以上的死亡原因可以归为不良行为和生活方式，现代人类所患疾病中大约45%与生活行为方式有关。 在我国新公布的前三位死因分析中发现，心血管疾病中不良生活方式与生物因素的比例为45.7%：29%；脑血管疾病为43.3%：36%；恶性肿瘤为 43.6%：45.9%。这三类疾病占全部死因的67.6%。广东省城乡居民健康行为平均形成率较低，如我省城乡居民“保持体重不超重肥胖和劝阻吸烟”两 项健康行为形成率低于10%。

　　而不良行为包括久坐、吸烟和饮酒、锻炼少、心理压力大、吃得不健康。后几种平时都了解得比较多，而对于久坐，这个常见的不良行为则往往会忽略。 久坐会有什么可怕的后果呢？久坐已被WHO看做十大致死疾病杀手之一，全球每年有200多万人因久坐而死亡。不要怀疑，因为久坐不动是会导致肥胖。目前我 国有近3亿人超重和肥胖，其中18岁以上成年人超重率高达22.8%。仅1992年～2002年10年间，我国国民超重和肥胖的人数就增加了1亿。半数以 上的劳动者在工作中以坐和站为主，行走时间短，以车代步，不爬楼梯乘电梯。许多人把较多的业余时间用在了久坐等有关活动上，看电视、上网等已成为不少人闲 暇时的主要“消遣”。

　　另外，五成以上人群在饮食上过多追求的所谓“营养好”，结果却是吃得多、动得少；鱼肉多、果蔬少；饮料多、饮水少；油脂多，纤维少。

　　■改变

　　要健康，改变各种不良行为习惯势在必行，各位专家给大家推荐了一些既有趣又实用的方法，让大家轻轻松松的和不良生活习惯和行为方式说“BYEBYE”。

　　1 不同的行为类型易得不同的病

　　广东省行为医学会主任委员耿庆山教授介绍，目前，行为医学将人的行为类型分为A、B、C、D四类，又称为性格类型，并已发现某些疾病的发展与特 定行为类型有关，如有A型行为的人容易患心脏病，有C型行为的人则易患癌症。人属于哪种行为类型和血型无关，与遗传因素有关，但后天可以改变。

　　耿庆山教授认为，可根据自己所属行为类型，有意识地预防疾病。此外，还可以采取各种行为治疗方法，如生物反馈疗法、移情疗法、音乐疗法、松弛疗法、行为塑造等，治疗有心理行为因素参与的疾病。

　　2 瘦身四大“狠招”

　　对于想减肥的朋友来说，减肥真的是一个痛苦的过程，所以常常有不少朋友半途而废。不过现在台湾著名健康管理专家王复苏教授有瘦身四大“狠招”要教给想瘦身的朋友。

　　首先记住一个“1、2、3、4我(5)要发(8)”的口诀：每天摄取一份奶制品、二份水果、三份油脂、四份蔬菜、五份肉类及八份五谷杂粮。

　　第一招：利弊得失法

　　把种种有利于减重的因素列在左边，把种种不利减重的因素列在右边，尽量提升有利因素，并且尽量消除阻碍，减肥才会顺利。

　　第二招：自我惊吓法

　　多观察客观环境的脏乱及污垢，将脏乱场景记入脑中，达到自我惊吓的效果。比如说喜欢吃小摊贩的烧饼油条的肥胖者可以实地去考察小吃店的环境卫 生，当看到重复使用了48小时的“回锅油”，联想到高温处理过的油条、烧饼会产生丙烯酰胺等致癌物质，并看到油条的制作过程中还加入会引起早发性老年痴呆 症的含铝明矾，再看看周遭的苍蝇、蟑螂……这些场景绝对可令大多数人吓得没胃口。

　　第三招：恐怖营销法

　　想象一些电视中那些相扑、或是有关超级肥胖者住院开刀，连出门都要用起重机吊起出门的画面，就会想要警告自己千万不要变成那样。

　　第四招：奖励增强法

　　每周量一次体重，若连续三个星期均能达到预定的减重目标，不妨犒赏一下自己。而这些建设性的奖励回馈正好可以逐步取代不必要的口腹之欲，比如约 一大帮好朋友出去来个周末郊游，或是去买一套自己心仪已久的瑜伽服，甚至还可以开一瓶高级红酒和家人分享，都是能让自己尝到甜头并增强积极性的奖励机制。

　　3 要想戒烟不妨采用恐怖营销法

　　对于吸烟的朋友来说要下定决心去戒烟实在很难。王复苏教授认为，有关戒烟的大前提，必须是当事人认定抽烟会直接立即危害健康或者间接伤害自己的身体，抽烟会产生巨大的副作用及后遗症。

　　再运用最有效的恐怖营销法，主动让自己参观医院的呼吸内科病房，里面有许多终身仰赖人工呼吸器为生的病人，于是警惕自己，千万不要成为老肺病或 肺癌病患。王教授指出戒烟的拍板敲定正如同电灯的开关，只有开与关的问题，没有抽多或抽少的问题。戒烟成功的关键在于自我意识的认定(烟害、烟毒、烟 瘾)、环境的限制(法令、家庭、公司、餐厅、饭店、公共场所)，以及替代方案之妥善安排，像是泡茶、咀嚼滤嘴、园艺、音乐运动、念经、书法及写作等。

　　4 懒人也有“懒式运动法”

　　人群中总有一群“懒人”，他们不是不知道运动有益健康，他们也不是不想去运动，所以“懒式运动法”诞生了。“懒式运动法”名副其实就是针对那些 想要健康但又懒得大汗淋漓地运动一番的朋友。耿庆山教授给大家提供了几个“懒式运动法”，而其持之以恒的关键就是一定要设法让自己在运动中找到趣味。例如 健走时听音乐、骑脚踏车时听广播、踩健身车时看电视、游泳时泡按摩浴缸等。另外懒式运动法就是随时随地都可用上的。

　　●在家里时

　　做家事：说来简单，做家事其实是一举两得的运动。使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等，这些动作都可以锻炼你的肌肉。你也可以尝试可消耗多一点能量的方法，譬如擦窗户玻璃时顺便在洗窗拖把的把手上绑一些东西以增加重量。

　　用吸尘器时膝盖弯曲背脊挺直：这样可以锻炼大腿肌肉，而且不会腰酸背痛。

　　种种花草：不要倾身向前，随时以膝盖弯曲的蹲姿来保持平衡，怡情养性又充分运动。

　　用脚尖快速跳30下：这样可以让脚踝变细。

　　深呼吸：平躺在床上，双手枕在脑后，用嘴吐气的同时努力收小腹，这样做对身体很有益处。

　　上厕所时：不要直接坐下去，离坐垫几厘米并保持平衡，可以锻炼大腿。

　　●在办公室里

　　在两膝之间放一颗小球并且夹紧：当我们坐在办公桌前，做这个动作可以锻炼内转肌。随时随地收小腹：一天至少要记得做五六次。

　　■名词解释

　　行为医学

　　行为医学被称为现代医学体系的三大支柱之一，与生物医学、社会医学并列，是指“把与健康、疾病有关的行为科学技术和生物医学科学技术整合起来，并把它用于疾病的预防、诊断、治疗和康复的交叉医学。”简单来说，就是研究人的“吃喝拉撒睡”和健康的关系。