曾经读过这样一则故事：有个小男孩脾气很不好。一天，他父亲给了他一大包钉子，要求他每发一次脾气都必须用铁锤在他家后院的栅栏上钉一颗钉子。当小男孩在栅栏上钉了37颗钉子后，父亲建议说：“如果你能坚持一整天不发脾气，就从栅栏上拔下一个钉子。”终于有一天小男孩把栅栏上所有的钉子都拔掉了，父亲拉着孩子的手来到栅栏边，说：“儿子，你做得很好，但是，你看一看那些钉子在栅栏上留下的那么多小孔，栅栏再也不可能是原来的样子。当你向别人发过脾气之后，你的言语就像这些钉孔一样会在人们的心灵中留下疤痕。而这样的疤痕并不是说一两句对不起就可以弥补的。”

然而，在现实生活中，仍然有许多人为了一点芝麻绿豆大的事大动干戈，就像随时可能爆炸的“火药桶”，一遇到“火星”就要引火烧身。不仅自己情绪沮丧，还伤了别人的感情，影响了人际关系。从心理学角度看，愤怒是一种常见的负面情绪，但如果管理不当，可能引发焦虑、抑郁等心理问题，甚至损害心血管健康。因此，学会科学地管理愤怒至关重要。

不要对别人有不合理的期待 曾经有人说，在我们的现实生活中，至少有一半人在一半时间里会不赞成别人的所作所为。其实你不妨想一想，当你觉得对方固执的时候，对方是否也这样想的……因此，无须因为自己不喜欢的人或事而动怒，代之以一种宽容的态度来待人处世。认知行为疗法强调，调整不合理的信念（如“别人必须按我的意愿行事”）能有效减少愤怒情绪。

给怒火找到其他的“出口” 俗话说：“眼不见，心不烦。”当你遇到容易让自己动怒的场景时，尽量赶快离开，有条件的话可以给你的满腔怒火找到一个其他的“出口”，比如你可以去外面散散步，做点家务等等。即使你不能离开当时的环境，可以尝试转移话题，或者是把精力投入到自己感兴趣的事情中去。这种“暂停-转移”策略有助于降低生理唤醒水平，避免冲动行为。

写写“制怒日记” 假如你又发脾气了，冷静下来后，不妨把此次发怒的经过写下来，然后思考一下：这件事情值得你发脾气吗？动怒的方式有利于问题的解决吗？你会发现，与人沟通，除了发火之外，其实还有更加智慧、合理且健康的解决途径。情绪日记是一种有效的自我监控工具，能帮助识别愤怒的触发因素和模式。

心中默念“莫生气” “为了小事发脾气，回头想想又何必……”这就是有名的打油诗《莫生气》。生气时在心中默念“不要生气”，或者想象一下碧波荡漾的大海也有异曲同工之效。这种认知重评技术可以改变对事件的解读，从而降低愤怒强度。

北京慧源心理与教育研究中心 职冬娜