健康睡眠：十个快速入睡的小妙招

1. 打造睡眠天堂。卧室应保持安静、黑暗，因为黑暗环境能促进松果体分泌褪黑激素，调节昼夜节律。使用厚重窗帘隔绝光源，风扇或白噪音掩盖噪音。凉爽温度有助于入睡，建议调节恒温器。开窗或使用电扇改善空气循环，干燥时可用加湿器。

2. 顺应天性。晚上身体自然进入睡眠状态，可进行放松活动如阅读、个人卫生或冥想，做好心理准备。每天按时上床和起床，包括周末，以巩固生物钟。

3. 床只用于睡眠和亲密行为。避免在床上工作、付账单、读书或看电视。将床与睡眠紧密关联，有助于快速入睡。

4. 控制饮食。过饱或过饿都会干扰睡眠。睡前避免大餐，但饥饿时可选富含碳水化合物的点心，如全麦饼干或麦片，搭配牛奶或火鸡肉，这些食物富含色氨酸，促进血清素释放，帮助放松。

5. 警惕咖啡因。过量咖啡因会导致睡眠不规律。50岁后新陈代谢变慢，咖啡因滞留可达10小时。睡前6小时最多饮用2杯茶、咖啡或可乐，必要时戒除咖啡因。

6. 累了就睡。身体疲劳时容易入睡。斯坦福大学医学院研究显示，50-76岁睡眠障碍者每周4次、每次1.5小时中等强度锻炼，平均睡眠时间增加1小时，入睡时间缩短，睡眠质量提高。户外运动尤其有效，日光暴露有助于巩固生物节律。睡前3小时锻炼。

7. 冲个澡。睡前1-2小时洗热水澡，离开浴盆后体温下降会引发睡意。但避免临睡前洗澡，以免兴奋。

8. 回归自然。甘菊、缬草、卡瓦胡椒、西番莲等草药有助睡眠。临睡前一杯甘菊茶可放松精神。缬草建议剂量2-3克/天，避免与酒精或刺激性药物合用。卡瓦剂量控制在60-120毫克，睡前使用。

9. 不要勉强入睡。如果半小时内无法入睡，起床做些轻松活动，如听舒缓音乐或浏览杂志，或喝杯温牛奶。

10. 买张好床。床垫不宜过软，否则导致睡姿不正和肌肉僵硬。若床垫凹陷或使用超过10年，应更换硬度适中的床垫。

如果不觉得困，不必强迫自己入睡，等有睡意再说。