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补钙有技巧 一些坏习惯会加速钙流失

时间:2017-07-17 19:31来源:金陵晚报 作者:未知 阅读:

生活中,我们时常看到身边有些人大把吃钙片、大量喝骨头汤、一天喝几瓶牛奶来补钙,甚至还有人把补钙当成治疗骨质疏松的手段……真的可以称得上乱象丛生。记者就此采访了江苏省老年医院(江苏省省级机关医院)老年医学科一病区主任欧阳晓俊,告诉大家关于补钙你所不知道的东西。

本来就缺钙 还有一些习惯让钙流失

欧阳晓俊介绍,国人食谱普遍缺钙。因为钙不能由人体自身合成,需从外界摄取,而中国人平均钙摄入量大概只有需要量的一半,再加上我国以植物性食物为主的膳食结构,谷物中的植酸,某些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋等含草酸较多,植酸、草酸会与钙结合成不溶性的钙盐,降低钙的吸收率,导致很多人都缺钙。

另外,过量饮酒、吸烟、大量饮咖啡、浓茶等不良生活习惯也会导致钙的进一步流失。

据世界卫生组织统计分析表明,人类的135种基础疾病中有106种与缺钙有关,如:骨质疏松与骨质增生、高血压、动脉硬化和冠心病、糖尿病、结石、过敏性疾病、肝脏病变(包括慢性肝炎、肝硬化)、肾病综合征、性功能障碍、结肠癌、胰腺癌、前列腺癌及乳腺癌等。

饮食搭配补钙有技巧

食物中供应钙的主要来源是:奶类(牛奶、酸奶、奶酪);豆制品(卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等);深绿色的叶菜(小油菜、小白菜、芥蓝等);芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等。

欧阳晓俊介绍,如果没有奶类,我国居民膳食中的钙摄入量平均在400毫克左右,而成年人推荐钙摄入量是800毫克,50岁以上以及准妈妈、哺乳妈妈的推荐量是1000 毫克。所以,需要根据自己的具体膳食情况,合理补钙。如果平时饮食中奶类充足(300毫升以上)、深绿色蔬菜摄入多(500克以上),再配合其他日常饮食可以达到800毫克钙的摄入量,则无需额外补钙。欧阳晓俊主任提醒,婴幼儿、孕妇乳母、更年期女性尤其是绝经期后的女性、中老年人是补钙的重点人群。

钙+维生素D=“黄金搭档”

维生素D能促进钙的吸收,对保持肌力、增强身体平衡能力、减少跌倒、降低骨折风险都有益。因此,在补钙的同时,维生素D作为“黄金搭档”不可或缺。

欧阳晓俊补充,由于大家常用的碳酸钙在酸性环境下吸收更好,因此最好在餐后服用。

同时,碳酸钙不要与含植酸高的植物性食物同吃,如谷类,尤其是全麦片、全麦、麸皮等;而菠菜、芫荽、苋菜等多种蔬菜,由于都含草酸盐、碳酸盐、磷酸盐等,会和钙相结合,也会妨碍钙的吸收。

此外,补钙还需多喝水,水可以增加钙的溶解度,增加人体对钙的吸收。

另外,钙虽然是人体必需的元素,却不是十全大补丸,补钙也并非多多益善。实验证明,长期用钙过多也会产生许多危害,如便秘、疲劳、恶心乏力、肾结石、影响其他矿物质的代谢、大动脉钙化、胎儿发育罹患心脏病概率增加和高钙血症等症状。因此,补钙时还需结合自身饮食中钙的摄入量综合考虑。

(责任编辑:泉水)
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