考前最后阶段，心理调整尤为关键。专家指出，考前出现紧张情绪是正常现象，无需过度担忧。然而，良好的心理调节是考生以最佳状态进入考场的先决条件。若出现过度紧张，可尝试心理治疗。本文邀请心理咨询师陆建华，为考生全面辅导考前心理。

成绩好的学生反而更容易考试焦虑

去年上半年，陆建华在一所高复学校进行心理健康教育讲座时，组织了针对考试焦虑的团体辅导，成员共16人，均为成绩较好的学生，部分目标是清华北大。结果发现，这16人均存在严重焦虑症状，如头痛、失眠、强迫症等，普遍担心高考时因不可预测因素考砸，觉得对不起父母、没面子。由于他们来自成绩最好的班级，其他同学对此感到奇怪，认为只有自己才会焦虑，而他们平时表现轻松潇洒。

陆建华表示，成绩好的学生常成为心理问题多发群体。一方面，他们承受来自学校和家庭的巨大压力；另一方面，自我要求极高，追求完美。更重要的原因是，他们为维护好形象，刻意压抑正常情绪和行为，而学校和家庭也促使他们“报喜不报忧”，仿佛没有缺点才正常。久而久之，压抑的情绪和行为被激发，演变成反常行为。

父母的焦虑感会传染给孩子

除了孩子自身的压力，父母的严厉和过度强调价值观也会影响沟通。望子成龙的迫切心情会将焦虑潜移默化地传染给孩子。情绪具有传染性，表面上看，父母的焦虑由孩子引起，但很多时候恰恰是父母的焦虑引发了孩子的焦虑。例如，父母将生活不满和未实现的愿望寄托于孩子，期望过高，过度关注成绩，过度强调他人评价，这些都会影响孩子的心态，导致无法平静面对考试得失，出现各种症状。

陆建华建议家长：想缓解孩子的焦虑，请先缓解自己的焦虑，无论这种焦虑来自人际关系、职业发展还是社会竞争。

缓解考试焦虑的两种放松方法

掌握简单易行的放松方法是应对考试焦虑的有效手段。陆建华推荐两种方法，家长可先学习，再教给孩子，并鼓励坚持练习。

1. 腹式呼吸法：全身放松，用鼻子均匀缓慢吸气，腹腔自然扩大（腹部鼓起），然后胸腔自然扩大（胸部微鼓），再缓缓呼气，呼气自然绵长，结束后等待几秒，直到需要再次吸气。过程类似闻花香。久而久之，腹腔肌肉有松弛感。吸气时仿佛吸入自信，呼气时呼出浊气。初练时可将双手分别放在腹部和胸部，感受起伏。

2. 渐进式放松法：先绷紧肌肉，注意感觉；然后突然放松，注意感觉；比较两者差异。最好配合腹式呼吸。在安静、放松的气氛下进行，可坐或躺，每次15分钟。步骤：（1）轻松坐下；（2）两臂平行抬至胸前，握拳，绷紧手部肌肉至极限；（3）注意紧绷感，手部可能颤抖；（4）维持几秒后突然放松；（5）松开拳头，感受腕部和前臂压力舒解；（6）比较紧绷与放松时的感觉，放松时手部可能感到刺痛或温暖；（7）依次延伸至身体其他部位，或从头部开始，紧绷脸部肌肉再放松，依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿、双脚至脚趾。完成全身放松后，静静体会轻松与宁静。

专家提醒：两种方法看似简单，但掌握不易，关键需认真练习。熟练后，其意想不到的好处会自然体现。

【自测】考试焦虑自评量表

本测验旨在对中学生的考试焦虑心理作客观诊断。共33题，每题有4个备择答案，根据实际情况选择相应字母：A：很符合；B：比较符合；C：较不符合；D：很不符合。

1. 在重要的考试前几天，我就坐立不安了。
2. 临近考试时，我就泻肚子了。
3. 一想到考试即将来临，身体就会发僵。
4. 考试前，我总感到苦恼。
5. 考试前，我感到烦躁，脾气变坏。
6. 紧张的温课期间，常会想到：“这次考试要是得到个坏分数怎么办？”
7. 临近考试，我的注意力越难集中。
8. 想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。
9. 在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。
10. 在考试前，我常做关于考试的梦。
11. 到了考试那天，我就不安起来。
12. 听到开始考试的铃声响了，我的心马上紧张地急跳起来。
13. 一到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。
14. 考试题目越多、越难，我越感到不安。
15. 考试中，我的手会变得冰凉。
16. 考试时，我感到十分紧张。
17. 遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。
18. 紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。
19. 考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识一点也回忆不起来。
20. 在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试。
21. 考试中，我想上厕所的次数比平时多些。
22. 考试时，即使不热，我也会浑身出汗。
23. 在考试时，我紧张得手发僵，写字不流畅。
24. 考试时，我经常会看错题目。
25. 在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。
26. 发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急得手足无措、浑身大汗。
27. 如果我考了个坏分数，家长或教师会严厉地指责我。
28. 考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分生自己的气。
29. 有几次在重要的考试之后，我腹泻了。
30. 我对考试十分厌烦。
31. 只要考试不计成绩，我就会喜欢考试。
32. 考试不应当像在这样的紧张状态下进行。
33. 不考试，我能学到更多的知识。

计分与评价： 统计各字母次数，A得3分，B得2分，C得1分，D得0分。总得分=3×A次数+2×B次数+C次数。根据总分查下表：0-24分：镇定；25-49分：轻度焦虑；50-74分：中度焦虑；75-99分：重度焦虑。