相信不少经常出差的人都有过这样的体验，劳顿一天总算盼到了休息的时间，但躺下后却毫无睡意。北京大学第三医院副院长、神经内科主任樊东升教授说，每个人睡眠前都有自己的“前奏曲”，如有人要刷牙，有人要看看书报。而到异地出差睡眠规律易被打乱，对于一些适应性较差的人来说，就可能引起失眠。这就是我们平时所说的“择床”。从神经科学角度而言，睡眠节律受下丘脑视交叉上核调控，异地时区或环境变化会干扰体内的褪黑素分泌，导致入睡困难。

那么，对于有“择床”习惯的“出差族”来说，怎样才能在出差期间保证良好的睡眠呢？不妨试试以下几种方法。

疲劳是最好的安眠药

白天工作卖力一点，让自己到晚上感到适度的疲劳，入睡会更容易。这是因为体力活动会增加脑内腺苷的积累，腺苷与受体结合后能抑制促醒神经核团，促进睡眠。睡前最好洗个热水澡，或者用热水泡泡脚，不但有助于缓解疲劳，还能通过皮温升高诱发外周血管扩张，加快入睡的速度。此外，睡前最好不要去唱卡拉OK或是看过于刺激的电视，以免让神经太兴奋，导致失眠。

睡前喝杯热牛奶

洗完澡后可以喝杯热牛奶，牛奶中含有色氨酸，色氨酸是合成褪黑素的前体物质，具有镇定安神的作用，从而使人安稳入睡。出差难免应酬，但晚餐吃得过饱也会影响睡眠，因为消化系统活跃会持续向脑干发送兴奋信号。酒精虽能助眠，但代谢过程中它会释放一种天然的兴奋剂，会破坏下半夜睡眠中的深慢波和快速眼动期，一旦醒了，很难再入睡。因此，睡前不宜喝酒。

呼吸调节法

一呼一吸为一息。呼气叫出息，吸气叫入息。所谓呼吸调节法，就是通过计数自己的呼吸，来达到心理放松、平静入睡的目的。这种方法本质上是一种正念冥想，可降低交感神经活性，激活副交感神经，使心率减慢、血压下降。躺在床上，全身放松，先深呼吸几次，然后开始数息，可以数入息，也可以数出息，从第一息一直数到第十息。如果数的过程中发现自己“思维走私”了，就得从头数起。如此循环，不知不觉，已进入梦乡。

自我放松训练

躺在床上，闭眼，自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用沉重感来体验肌肉的松弛程度。默念自我暗示的语句，如我的脚越来越沉重了、我的下肢越来越沉重了、我的全身都越来越沉重了……这种渐进式肌肉放松法通过意念引导抑制大脑网状激活系统的兴奋性，帮助大脑皮层转入抑制状态。慢慢地，你会在这种非常舒适的沉重感体验中进入甜美的梦乡。

床头放个水果。临睡前在床头柜上放一个剥开皮或切开的柑橘或者苹果，吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。柑橘中的柠檬精油成分可通过嗅觉通路影响边缘系统，有舒缓情绪的作用。

聆听平淡安宁的音乐。舒服地躺在床上，戴上耳机，给自己的MP3设定半小时的播放时间，聆听一些诸如火车运行声、蟋蟀叫、滴水声、春雨淅沥之类平淡而有节律的声音，或是催眠曲等舒缓安宁的乐曲，不仅有助睡眠，还可以建立诱导睡眠的条件反射。这些声音可通过听觉刺激调节丘脑和默认模式网络的活动，降低警觉水平。