抑郁（又称忧郁）是人类最痛苦且最艰难的体验之一。它会导致精力丧失、兴趣减退和意志消沉，使人以极度消极的眼光看待自我、世界和未来。然而，抑郁是可以康复的。本手册基于认知行为治疗（CBT）原则，提供三种核心方法：重新启动生活、应对消极思维习惯和有效解决问题，并附有饮食、运动、睡眠等生活方式建议。手册由加拿大英属哥伦比亚大学Randy Paterson博士和Dan Bilsker博士编写，经中国浙江大学骆宏博士和杭州市第七人民医院毛洪京精神病学家修订，适用于中文读者。

什么是抑郁？抑郁障碍包括抑郁发作（持续至少两周的情绪低落，伴随失眠、体重变化等症状）、复发性抑郁症、轻型抑郁症、恶劣心境和双相情感障碍。抑郁并非软弱的表现，任何人均可能患病。全球约4%的成人当前患有抑郁障碍，15%的人一生中会经历一次。

如何治疗抑郁？有效方法包括抗抑郁药物和认知行为治疗。本手册指导自我应用CBT，可与药物联合使用或单独使用。但严重抑郁患者仍需专业治疗。

抑郁的原因涉及五种因素：生活遭遇（如损失、孤立、冲突、压力）、思维方式（消极思维、自我批评）、情绪感受（气馁、绝望）、生理状况（睡眠改变、脑内化学物质失衡）和行为方式（活动减少、缺乏自我照顾）。这些因素相互影响，形成恶性循环。

三种克服抑郁的方法：

方法一：重新启动生活。通过逐步增加活动来打破退缩循环。制定每日活动计划，从简单任务开始，记录情绪变化，发现活动与情绪的关联。

方法二：应对消极思维习惯。识别并挑战自动产生的消极想法。使用思维监察表记录负面思维，寻找客观证据，用更平衡的视角替代。

方法三：有效解决问题。明确问题，列出可能解决方案，评估利弊，选择最佳方案并执行。从小问题入手，积累成功经验。

药物的作用：抗抑郁药可调节脑内神经递质，但需在医生指导下使用，注意副作用和起效时间。

降低复发：维持健康生活方式，识别早期预警信号，制定应对计划，定期复查。

附录：包括饮食（均衡营养，增加Omega-3脂肪酸）、运动（每周至少150分钟中等强度有氧运动）、睡眠（保持规律作息）、咖啡因（限制摄入）、药物与酒精（避免滥用）及思维监察表。