焦虑症发作时的控制方法是一种有效的自我调节技术，包括四个步骤：叫停、找原因、转移注意力和控制呼吸。这些方法基于认知行为疗法和生理调节原理，可帮助患者缓解急性焦虑症状。

第一步：叫停。当感到心跳加快、头晕等身体不适并伴随不祥预感时，立即在内心喊“停止”。若处于焦虑发作期，可在手腕套上橡皮圈，喊停时弹拉手腕，通过轻微疼痛打断灾难性思维循环。

第二步：找原因。许多生理反应（如久坐后站起头晕、低气压胸闷、疲劳）是正常的，并非危险信号。通过自问“我做了什么？”“天气如何？”“休息好吗？”来理性归因，避免灾难化解读。

第三步：转移注意力。将注意力从内在感受转向外部环境，例如观察周围建筑特点、聆听他人谈话，调动视觉、听觉等感官，阻断焦虑思维的恶性循环。

第四步：控制呼吸。焦虑发作时呼吸急促导致二氧化碳减少，加重头晕、四肢刺痛。可用纸袋（非塑料袋）罩住口鼻深呼吸10次，或练习腹式呼吸：坐姿后靠，双手放肚脐，用鼻吸气4秒使腹部鼓起，屏息2秒，再用嘴呼气4秒。每日多次练习，可降低整体焦虑水平。