每周一次力量训练即可延缓衰老：肌少症防治的关键突破

健康老龄化的核心在于保持独立生活能力、维持活动能力并继续享受日常活动。对许多人而言，最重要的是能够无需帮助地从椅子上站起来、提着购物袋回家、爬楼梯以及在疾病后快速恢复。而实现这些目标的关键因素之一，便是肌肉力量。

肌少症（Sarcopenia）是指与年龄相关的肌肉质量和力量流失，会导致身体功能和活动能力下降。随着时间的推移，肌肉逐渐变小变弱。这一点至关重要，因为肌肉的作用远不止移动四肢：它还能稳定关节、支撑平衡，并在疾病或受伤期间充当储备。随着肌肉力量下降，跌倒和骨折的风险随之增加，尤其是在晚年。据估计，肌少症影响着相当比例的老年人，特别是70岁以上人群。

纽卡斯尔大学Christopher Hurst博士及其同事的研究表明，患有多种长期疾病（多病共存）的成年人面临更高的肌少症风险。好消息是，肌少症最有效的治疗方法是运动训练。

力量训练：健康老龄化的基石

大多数人都知道体育活动有益健康。然而，不同类型的活动对身体的影响各不相同。步行或骑行等活动主要改善心肺功能，而其他活动则更擅长增强肌肉。研究表明，并非所有类型的活动在改善肌肉力量和身体功能方面效果相同。由于肌肉在运动、平衡和疾病恢复中扮演着核心角色，维持肌肉成为健康老龄化的关键目标。

力量训练，也称为抗阻运动，涉及肌肉对抗阻力进行工作。这可以包括举哑铃等重物、使用健身器械或阻力带，或利用自身体重进行深蹲、踏步、俯卧撑等练习。力量训练是维持或改善随年龄增长而下降的肌肉力量的最有效方法，因此应成为任何健康老龄化计划的基础。它还能改善日常身体能力，如步行速度、从椅子上站起和整体活动能力。

有效的力量训练方案可以采取多种形式。最重要的步骤是开始并持续坚持。针对下肢的练习，如深蹲或腿举，尤为重要，因为这些肌肉使我们能够从椅子上站起、爬楼梯和自信地移动。但包括胸部、背部和手臂在内的上肢肌肉也很重要，它们帮助我们提购物袋、举物体和保持姿势，这些都有助于维持独立性。

力量训练并不意味着在健身房举最重的重量。最重要的是运动感觉具有挑战性。在一组动作结束时，肌肉应该感到紧张和疲劳。较轻的重量如果举更多次，效果可能同样显著。例如，用较轻重量进行20至25次重复，只要用力程度足够高，就能产生与举较重重量10次相似的改善效果。

每周一次即可见效

也不必每天训练。证据表明，每周一次的训练就足以产生有意义的力量增长，尤其是对训练新手而言。力量训练与充足的营养相结合效果最佳，特别是足够的膳食蛋白质，它为肌肉修复和生长提供所需的构建模块。循序渐进地开始并逐步增加强度可以降低受伤风险。对于有关节疼痛或长期疾病的人，练习也可以进行调整，合格专业人员的支持有助于确保训练安全且适当。

尽管有强有力的证据支持其益处，但力量训练的参与度仍然很低。许多人报告了缺乏信心、不确定如何开始、害怕受伤或认为健身房不适合自己等障碍。低参与度不仅反映了个人障碍，也反映了公共卫生信息中长期强调有氧运动。多年来，公共卫生指南主要关注步行、跑步或骑行等有氧活动，对肌肉强化重视较少。尽管力量训练现在已被纳入国家和国际体育活动指南，但它仍未得到充分利用，且对这些指南的依从性仍然很差。

但有变化的迹象。英国健康与社会关怀特别委员会目前正在审查体育活动如何支持健康老龄化，力量训练是讨论的一部分。如果这些议员的建议得到采纳，可能会影响未来对社区运动项目和支持服务的投资。特许物理治疗学会的“Stronger My Way”等运动也旨在提高对力量训练的认识和信心。

下一步是将日益增长的认识转化为实际行动。对大多数成年人来说，这意味着每周至少进行一到两次肌肉强化活动，针对腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂的主要肌肉群。许多人可以在家中从自重练习开始，然后随着力量提高逐渐增加难度。

我们的工作表明，老年人愿意尝试力量训练，即使他们以前从未做过，只要练习根据他们的需求定制并由合格专业人员监督。开始永远不会太晚。研究表明，即使80多岁和90多岁的人也能在适当支持下增强或维持肌肉力量。

维持肌肉力量是影响我们衰老质量的最易获得、最有效且成本最低的方法之一。从椅子上站起来、在不平地面上稳住自己或提一袋杂货的能力看似平常，却意义深远。这些小小的动作支撑着独立和尊严。力量训练不是为了美观或表现，而是为了尽可能长久地保持功能、自信和生活质量。