在日常生活中，我们常常会经历各种负面情绪，如缺乏自信、挫折感、伤心难过等。学会有效地安慰自己，是维护心理健康的重要技能。以下基于心理学研究和临床实践，提供针对不同情绪的具体应对策略。

一、当我觉得没有自信，总觉得不如人

1. 停止批评和责难自己。 心理学家克莱基荷芬在《肯定自己 欣赏自己》中指出，不断苛责自己的人往往缺乏自我肯定。建议列出你常用来责骂自己的话语，并反思这些批评是否真的有益。将注意力转移到已经做好的部分，告诉自己做得有多好。

2. 学习积极正面的自我对话。 我们的内心像一台投影机，每天播放无数画面与情绪。除了停止负面批评，还要主动输入正面鼓励。写一份自己的优点清单，每周浏览一次，作为自我对话的脚本。在忍不住责骂自己前，先想想自己的优点。

3. 每天问自己两个问题：我的人生有什么是好的？还有什么事可以做？ 心理学家布蓝登在《自尊心的六根支柱》中建议，通过这两个问题启发更有创意的对话，找到自身价值，从而肯定自我。

4. 停止和别人比较，珍惜自己所拥有的。 许多痛苦源于“跟别人比较”。列出自己的优点和所拥有的，与自己比较，学会珍惜。

二、当我觉得挫折倒霉，负面念头萦绕于心

1. 多看看坏事的光明面。 英国心理学家韦斯曼博士在《幸运的配方》中建议，碰到烂事时先在垃圾中挖宝：想一想事情本来可能更糟、这不幸的事是否真的重要、还有比自己更倒霉的人。

2. 相信事情会否极泰来，甚至因祸得福。 好运的人会看得长远，不会因坏事气馁，甚至相信这是通往更大好运的踏脚石。

3. 别自怨自艾。 再幸运的人也会遇到挫折，但他们能快速将烂事抛诸脑后。通过运动、看搞笑电影或回忆好事来分散注意力。

4. 用建设性的方法解决问题。 如果问题需要解决，不要一开始就认定无能为力。列出可能的解决方案，与他人脑力激荡，然后专心解决问题。

三、当我觉得伤心难过时

1. 开怀大笑。 科学研究证实，笑能改善心情，即使是强迫的笑也有同样效果。可以租喜剧DVD来看。

2. 快走或跳有氧舞蹈。 运动能纾缓郁闷，改善心情。1999年《内科医学文献》证实，运动与药物治疗有同等效果，因为它能刺激脑内啡、血清素和多巴胺的分泌。

3. 听音乐，大声唱，用力摇摆。 听音乐能刺激脑部分泌脑内啡。英国曼彻斯特大学研究发现，大声的音乐能活化内耳球囊，连接与愉快感觉有关的脑部组织。

4. 上街为自己买束花。 美国罗特格尔大学2001年研究发现，72%的年长者经常收到花长达六个月，比从未收到花的人更快乐。花束比其他礼物更能带来喜悦。

5. 找朋友聊聊天。 孤立的人容易郁闷痛苦。密西根大学研究指出，找到可信任、可依赖的朋友，获得归属感，是重要的支持力量。

6. 找只狗玩玩。 1999年的两项研究证实，宠物能给爱滋病人和老人带来快乐与安慰。养宠物的人较不容易得心脏病，因为心情纾缓。抱抱狗、逗逗它，都能带来快乐。

心灵补帖： 我们不是因为快乐而唱歌，而是唱歌使我们快乐。——美国哲学家威廉·詹姆士。如果你不开心，唯一能变开心的方法是，开心地坐直身体，并装成很开心的样子说话和活动。——心理学家约翰·詹姆士。