摘要：一项新研究表明，睡眠时间（而不仅仅是睡眠时长）是青少年饮食和运动行为的主要驱动因素。研究人员追踪了373名青少年，发现“夜猫子”（午夜后睡觉、早上8点后起床）比早起的同龄人摄入更多卡路里、更频繁吃零食，且更久坐。关键的是，晚睡对饮食和运动的负面影响在学年期间加倍，表明强迫青少年违背自然生物节律以适应早课时间，可能对其心血管健康产生连锁效应。

主要发现：

• 深夜进食：熬夜的青少年常不吃早餐，而在深夜摄入高热量、高碳水化合物的零食，远不如典型早餐健康。
• 与学校冲突：青少年的自然生物钟与早期学校时间表的不匹配，显著加剧了久坐行为和不良饮食习惯。
• 超越时长：虽然8-10小时睡眠很重要，但规律性和时机（就寝时间）对代谢风险因素影响最大。
• 睡眠作为“杠杆”：科学家认为，改善睡眠习惯可能是改善青少年整体饮食和身体活动水平的最有效切入点。

来源：宾夕法尼亚州立大学

当人们考虑改善心血管健康的方法时，饮食和运动往往位列榜首。但长期健康，尤其是青少年的健康，可能要从更基本的东西开始：睡眠。

由宾夕法尼亚州立大学医学院团队领导的一项新研究发现，青少年何时入睡和醒来，可能是其饮食和运动量的驱动力。晚睡晚起的青少年更可能摄入更多卡路里、更多零食，且体力活动更少——尤其是在上学期间，与假期相比。研究人员表示，睡眠可能是保护心脏健康的一个杠杆。

该研究发表在《睡眠健康》期刊上，探讨了睡眠的不同方面（不仅仅是时长）如何与青少年的饮食摄入、成分、锻炼及久坐行为相关。

宾夕法尼亚州立大学医学院精神病学和行为健康学教授、资深作者Julio Fernandez-Mendoza说：“睡眠是心脏代谢健康的潜在危险因素，即使在青少年中也是如此。睡眠时间——青少年上床和起床的时间——对久坐和饮食行为影响最大。在青春期这一关键发育期，父母需注意并保护这一点。”

人体的生物钟24小时调节睡眠-觉醒周期，但也控制新陈代谢和身体活动等其他关键过程。例如，晚睡晚起不仅影响睡眠时间表，还会影响饥饿感、对特定食物的渴望以及运动或休息的意愿。

“我们倾向于将睡眠、饮食和身体活动视为三件不同的事，但不能彼此隔离，必须一起考虑，”Fernandez-Mendoza说。

大多数青少年未达到国家睡眠基金会推荐的8-10小时睡眠。青春期时，青少年的生物钟自然推迟，解释了为何他们倾向于熬夜和睡懒觉。然而，典型学校时间表与青少年的自然睡眠动力不一致，迫使他们比生物钟自然喜欢的时间更早起床。

此前研究发现，睡眠不足的青少年体力活动减少、饮食不佳，增加心血管和代谢疾病风险。但研究人员表示，这些研究仅基于单一指标（如睡眠时长）和自我报告，限制了对睡眠、饮食和身体活动之间关系的理解。

西班牙穆尔西亚圣安东尼奥天主教大学教授、第一作者Pura Ballester-Navarro说：“睡眠不仅仅是睡多久，但除了时长外，从整体角度看待这个问题的研究不多。”

本研究旨在确定睡眠的具体方面（时长、时间、规律性、质量）是否通过不同方法测量，与青少年的饮食习惯和身体活动行为存在不同相关性，以及在校或假期是否改变这些关系的强度。

研究纳入宾夕法尼亚州立大学儿童队列的373名参与者（2000年建立的纵向人群研究），包括男性和女性，年龄12-23岁，平均16.4岁。一组在校期间评估，另一组在假期评估。

研究人员监测了睡眠的多个方面，包括就寝时间、醒来时间、总睡眠时间、睡眠中点及其不规则性、睡眠效率和床上时间。他们结合客观和主观方法收集数据，包括腕戴式可穿戴设备、自我报告调查和实验室睡眠研究，并追踪食物摄入、零食摄入和体力活动。

研究小组发现，“夜猫子”青少年（通常午夜后上床、早上8点后起床）持续摄入更多卡路里（尤其是碳水化合物），且更久坐。他们还倾向于吃更多零食，尤其在白天晚些时候和晚上。由于起床晚，他们常不吃早餐，而吃午餐、晚餐和夜宵，这不如典型早餐健康。高度可变的睡眠时间（即交替短夜和长夜）也与不太健康的行为相关，尤其是体力活动减少。

上学期间，睡眠时间和变化对饮食和身体活动的影响强两倍。当青少年被迫与外部时间表同步、违背自然生物节律时，似乎对饮食和久坐行为产生连锁反应。假期时，当日程更灵活，这些关系减弱。然而，假期中吃零食行为增加。

Fernandez-Mendoza说：“当青少年进食和吃零食的时间与正常生物钟不同步时，睡眠会进一步失调。”

研究人员表示，当试图鼓励健康饮食和体育活动时，瞄准青少年睡眠的规律和时间可能是关键策略。例如，家长和看护者可在学年期间重点关注早睡时间、更长睡眠时间和一致睡眠时间表，同时减少假期中的深夜吃零食和久坐行为。

“持续的睡眠习惯是一个强大的工具，”Ballester-Navarro说。

其他宾夕法尼亚州立大学作者包括精神病学和行为健康助理教授Kristina Lenker；副教授Susan Calhoun；公共卫生科学教授Jason Liao；名誉教授Duanping Liao；名誉教授Edward O. Bixler；以及睡眠障碍医学系主任Alexandros N. Vgontzas。盖辛格联邦医学院助理教授Natasha Morales-Ghinaglia和约翰·霍普金斯大学博士后Casandra Nyhuis也做出了贡献。

资助：本研究由美国国立卫生研究院（Fernandez-Mendoza）和穆尔西亚塞内卡科学技术局（Ballester-Navarro）资助。

回答的关键问题：

问：为什么熬夜的青少年更想吃高热量零食？
答：这与身体的内部时钟有关。当青少年熬夜时，新陈代谢和饥饿激素不同步，这种“昼夜节律失调”导致大脑渴望快速能量——通常以高碳水化合物、高糖零食的形式——以在身体认为应该休息的时间里保持清醒。

问：周末补觉能抵消熬夜的负面影响吗？
答：事实上，“补觉”可能是一把双刃剑。虽然有助于减少即时疲劳，但研究发现可变的睡眠时间（短夜和长夜之间切换）与体力活动减少相关。与过山车式的睡眠时间表相比，一致的作息对心脏健康保护作用更大。

问：家长如何帮助青少年改善睡眠习惯？
答：这是一场与生物学的艰苦战斗，但研究人员建议重点关注“睡眠杠杆”。帮助青少年将就寝时间提前30分钟并减少深夜蓝光可能有益。目标是尽量减少自然节奏与上课铃声之间的“冲突”，从而减少吃零食和久坐的冲动。