一项由德克萨斯大学奥斯汀分校（UT Austin）研究人员开展的新研究表明，在运动与睡眠的关系中，保持锻炼的规律性可能是一个重要却经常被忽视的因素。与将所有运动积攒到周末集中完成不同，人们可能更受益于将身体活动融入日常生活中。
这项研究已发表在《身体活动与健康杂志》（Journal of Physical Activity & Health）上。研究团队通过分析德克萨斯大学学生佩戴Fitbit设备数月收集的活动与睡眠数据，探讨了一个不同于以往的新问题：锻炼的天数是否会影响睡眠质量？
“我们想弄清楚，把运动分散在一周内进行，还是像‘周末战士’那样一次性做完，是否会对结果产生影响，”UT Austin文理学院心理学研究助理教授本杰明·拜尔德（Benjamin Baird）表示，“对于睡眠健康而言，运动的频率似乎确实至关重要。”
每天仅需10分钟运动即可改善深睡眠
研究人员发现，运动更频繁的参与者往往会经历更多恢复性睡眠。这一发现建立在以往将体育活动与非快速眼动（NREM）睡眠相联系的研究基础之上，该阶段包含对身体恢复和大脑健康至关重要的深睡眠。
该研究的共同第一作者、近期获得UT Austin健康行为与健康教育硕士学位的克里斯·科拉尔（Chris Corral）解释说，深睡眠在夜间前半段尤为重要。在此期间，身体会执行许多帮助其从白天生理和心理消耗中恢复的过程。
更常保持活跃的参与者在这些有价值的睡眠阶段停留了更多时间。“这正是你所希望看到的，”拜尔德说。“更好的睡眠意味着更好的脑健康，并可能降低慢性疾病和抑郁症的风险。”
一个令人鼓舞的发现是，获得这些益处所需的运动量其实非常少。在被研究的年轻人中，每天只需进行10分钟的中等至剧烈身体活动，就能改善睡眠。这种程度的努力并不需要令人精疲力竭的锻炼。据研究人员介绍，中到高强度活动意味着呼吸比平时急促，但仍能继续交谈。在1到10的自我感觉体力消耗量表上，这种感觉大约为6级。
即便是更温和的运动也能带来益处。定期散步、打破久坐习惯起身站立，同样与更健康的睡眠模式以及次日更积极乐观的情绪相关。
更好的睡眠与改善情绪和精力息息相关
潜在的益处不仅限于夜间。更规律运动的参与者，在第二天往往会感到更有活力、压力更小。“我们发现，更多的非快速眼动睡眠与第二天更好的情绪和更高的精力直接相关，”拜尔德指出。
这种联系至关重要，因为睡眠的影响远不止让人在早晨感到精力充沛。深睡眠有助于大脑和身体的修复，支持记忆巩固、情绪调节和整体健康的生理过程。
虽然该研究揭示了有意义的关联，但由于采用观察性方法，尚不能直接断定更频繁的锻炼直接导致了睡眠改善。
为什么日常运动可能优于周末集中锻炼？
目前的公共卫生指南（如美国疾病控制与预防中心和世界卫生组织的建议）呼吁每周进行大约150分钟的中等强度体育活动，但这些指南并未要求人们将活动均匀分配在7天内。
UT Austin的发现表明，分散进行的第二种方法可能对睡眠具有独特的优势，尽管仍需更多研究来证实每日活动是否确实优于在较少天数内完成等量运动。“我们的结果表明，日常身体活动对睡眠的好处可能胜过把运动全堆在周末，”科拉尔说。
如果后续研究证实了运动频率的重要性，这些发现最终可能会改变公共卫生机构对人群保持活跃的指导建议。
优质睡眠对脑健康的深远意义
潜在的健康收益远远超越了醒来时头脑更清醒。在睡眠期间，大脑会执行必不可少的维护功能，包括巩固记忆和清除清醒时积聚的代谢废物。
“睡眠是大脑储存记忆、清除废物和重置的时刻，”科拉尔解释道。“更好的睡眠意味着更健全的大脑功能，并有可能降低罹患慢性病和抑郁症的风险。”
这项研究是UT Austin“全社区——全健康”（Whole Communities -- Whole Health）五年队列研究的一部分。研究团队正准备通过更大规模、更具代表性的人群队列，验证这些发现在不同年龄层和体力活动水平的人群中是否同样适用。
目前，这些结果指向了一种切实可行的改善睡眠途径：让身体活动成为日常生活的一部分。人们无需挑战马拉松，只需每天花一点时间活动，做一些轻度运动，积少成多即可，“有所作为总比什么都不做要好”。