一项最新研究发现，通过微小的生活方式调整，如增加睡眠、运动和改善饮食，可以显著延长预期寿命和健康寿命。 这项研究发表于《eClinicalMedicine》，由悉尼大学等机构的研究团队完成，利用英国生物银行近6万名参与者的数据，结合可穿戴设备和饮食调查，分析了睡眠、运动和饮食的微小增量变化与预期寿命及健康寿命的关联。

研究团队在约八年的时间里跟踪了参与者的数据，包括手腕佩戴设备获取的睡眠和体力活动数据以及自我报告的饮食调查。研究人员估算了寿命和“健康寿命”（定义为无心血管疾病和痴呆等五种主要健康状况的年数）的近似变化。

关键发现：微小改变，显著获益

• 最低限度的改变：对于生活习惯较差的人来说，每天多睡5分钟、多进行2分钟剧烈或中等强度运动、每天多吃几汤匙蔬菜（或每周少吃一份加工肉类），理论上可增加一年预期寿命。

• 更多的改变：每天增加24分钟睡眠、多锻炼约4分钟、每天多吃一杯蔬菜和一份全谷物，可将健康寿命延长四年。

• 最佳组合：每天睡7-8小时、锻炼40分钟以上并保持高质量饮食的人，可能获得超过九年的额外寿命和健康寿命。

行为间的协同作用

研究合著者指出，睡眠、锻炼和饮食这三种行为是相互关联的，将它们结合起来非常重要。分析显示，如果只尝试增加睡眠而不做其他改变，每天需要多睡60%才能达到同样的额外一年寿命效果。仅靠饮食改善不足以对寿命产生任何显著变化。

另一项同日发表于《柳叶刀》的研究分析了美国、瑞典、挪威及英国生物银行的数据，发现每日体力活动少量增加（如每天以中等速度多步行5分钟）可使死亡风险降低高达10%。两项独立研究得出了相似的结论：微小的改变也能产生显著差异。

专家评论称，这些结果很有希望，并与关于整体健康和生活方式习惯的观点一致。尽管数据主要来自英国，可能不反映其他国家和文化，但将目标设定得更近、更易实现，使事情更实用，最重要的是，使健康习惯得以持续。

参考文献

Koemel, N. et al. (2026). Associations of incremental changes in sleep, physical activity, and diet with life expectancy and healthspan. eClinicalMedicine. 该研究利用英国生物银行近6万名参与者的数据，结合可穿戴设备和饮食调查，分析了睡眠、运动和饮食的微小增量变化与预期寿命及健康寿命的关联。研究发现，三者协同改善的效应大于单一行为的改变。同日发表于《柳叶刀》的一项独立研究也得出了类似结论，即每日少量增加体力活动即可显著降低死亡风险。研究团队来自悉尼大学等机构。该研究于2026年1月25日发表。