社交媒体上充斥着针对更年期症状的补充剂推荐：镁、狮鬃菇、肌酸、胶原蛋白……但其中有多少有真正的科学依据？一篇发表于《The Conversation》的综合分析指出，镁和肌酸是目前证据较支持的补充剂——镁可改善睡眠和焦虑，肌酸可增强下肢力量并可能改善情绪和睡眠质量。然而，大多数研究并未专门针对更年期女性进行。胶原蛋白对骨密度有小幅益处但证据不一致，狮鬃菇缺乏在更年期女性中的人体试验数据。作者强调，在更强证据出现之前，规律运动（尤其是力量训练）、良好睡眠、均衡营养、限酒和压力管理仍然是最佳证据支持的更年期管理策略。
作者： Dipa Kamdar, The Conversation（经 BIOGUIDER 编辑整理）
背景：为什么更年期女性寻求补充剂
围绝经期和绝经期雌激素水平波动和下降可引发潮热、盗汗、睡眠障碍、焦虑、脑雾、关节疼痛、肌肉质量和身体成分改变等症状。激素替代疗法（HRT）仍然是许多症状最有效的治疗，但并非所有人都能或愿意使用HRT。这促使许多人寻求替代疗法——而补充剂是其中的热门。
主要补充剂的证据评估
| 补充剂 | 对更年期女性可能的益处 | 证据强度与关键注意事项 |
|---|---|---|
| 镁 | 缩短入睡时间、减轻失眠严重程度；轻度减轻焦虑；有助于骨密度（促进新骨形成）；不改善潮热、体重或认知症状 | 临床试验（含老年女性）支持睡眠和焦虑；但研究未专门在更年期女性中进行；镁柠檬酸盐/甘氨酸盐吸收更好，氧化物吸收差；高剂量可致腹泻，肾脏疾病者需避免 |
| 肌酸 | 14周研究：显著增强下肢力量+改善睡眠质量（围绝经期女性）；可能支持记忆、专注力、情绪（尤其在激素波动或精神疲劳期）；有限数据提示与抗抑郁药联用可加速症状改善 | 在围绝经期女性中有正面数据；绝经后女性证据不一致（可能有小幅短期益处，但持续补充未产生显著肌肉或骨骼改善）；肾脏疾病者需咨询医生 |
| 胶原蛋白 | 1年试验（绝经后女性）：每日补充与安慰剂相比，骨密度有小但显著的增加；可能减轻关节不适和僵硬（在骨关节炎患者中） | 证据参差不齐（生产方法和来源差异大）；需要更多在更年期女性中的高质量研究；水解胶原蛋白吸收远好于食物中的胶原蛋白 |
| 狮鬃菇 | 动物研究中：可刺激新脑细胞生长、支持海马体；减少更年期大鼠的抑郁样行为 | 缺乏在更年期女性中的人体试验；已进行的小型人体试验结果混合，且无一涉及更年期女性；蘑菇过敏者避免 |
关键注意事项
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研究的局限性：即使有证据支持的补充剂（如镁、肌酸），许多研究并未专门针对更年期女性进行。
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补充剂质量参差不齐：不同产品（尤其是胶原蛋白）因生产和来源不同，在体内行为差异很大。
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安全警示：
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镁：高剂量可致腹泻，影响心脏和神经系统。肾脏疾病患者应避免（除非医疗监督）。
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肌酸：肾脏疾病患者应咨询医生。
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胶原蛋白：肝或肾疾病患者应咨询医生。
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狮鬃菇：蘑菇过敏者避免。
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当前最佳建议
“虽然补充剂可能让人感到有掌控感，但在更强证据出现证明其益处之前，健康的生活方式仍然是最佳证据支持的围绝经期和绝经期管理策略。”
—— 作者 Dipa Kamdar
证据支持的基础策略：
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规律运动（尤其是力量训练）
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良好的睡眠习惯
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均衡营养
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限制饮酒
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压力管理
这些方法同时能改善长期健康结局，包括心脏健康和骨骼健康。
总结
| 补充剂 | 推荐程度（基于当前证据） |
|---|---|
| 镁 | 最有希望（改善睡眠和焦虑，但对潮热/脑雾无效） |
| 肌酸 | 最有希望（改善下肢力量和睡眠，可能改善情绪） |
| 胶原蛋白 | 可能有限（对小幅度骨密度增加有益，但证据不一致） |
| 狮鬃菇 | 证据不足（缺乏更年期女性的人体试验） |
来源信息
Kamdar, D. (2026). Supplements for menopause: Here‘s what the evidence actually says. The Conversation.