肌酸不止于健身：中年人群不运动也能增肌减脂，12周研究揭示新证据

一项最新研究表明，肌酸——这种天然存在于人体、帮助细胞补充能量的化合物——可能帮助45至65岁的中年人在不进行结构化锻炼的情况下增加瘦体重并改善力量。该研究由德克萨斯A&M大学运动与运动营养实验室主任理查德·克雷德博士领导，结果发表于《国际运动营养学会杂志》。

研究设计与核心发现

这项研究纳入64名完成干预的健康成年人。参与者自行选择是否加入运动与减重计划，随后在各组内被随机分配每日服用10克一水肌酸或安慰剂。运动计划包括每周三次的抗阻与有氧训练，配合旨在造成适度热量缺口的饮食。结果显示，服用肌酸的参与者体脂率下降幅度显著大于安慰剂组。据研究者所知，这是首个证实肌酸能增强运动与饮食减重计划减脂效果的研究。

更引人注目的是，结构化运动并非获得益处的必要条件。在未参加运动计划的参与者中，服用肌酸者在12周内增加了约2.4磅瘦体重，并改善了腿举和卧推力量。瘦体重包括肌肉及身体其他非脂肪成分。而服用安慰剂者即使遵循相同计划，瘦体重也几乎没有变化。

肌酸对力量与耐力的差异化影响

当肌酸与运动结合时，腿举和卧推力量的增益更大，力竭时间——即参与者能持续运动多久的指标——也得到改善。然而，肌酸并未对有氧能力产生额外提升。这一区别与其主要作用于肌肉力量和爆发力的机制一致。克雷德博士研究肌酸已超过30年，其既往工作强调了肌酸在整个生命周期中的潜在作用，包括对肌肉质量和认知功能下降的老年人。

肌酸是研究最广泛的运动营养补充剂之一。2025年，克雷德及同事对685项临床试验的分析发现，服用肌酸与安慰剂参与者的副作用报告率无显著差异，进一步支持其安全性。

饮食获取的局限与补充建议

人体可自然合成肌酸，肉类和鱼类也能提供额外来源。但克雷德指出，许多人仅通过食物无法获得足够剂量。要获取本研究中使用的10克肌酸，每天需食用约5至10磅肉或鱼，这使得补充剂成为更实际且经济的选择。该研究由WoodNext基金会通过德克萨斯A&M基金会资助。