睡眠质量差是许多白领面临的常见问题，长期如此会严重影响健康和工作效率。英国著名营养学家克拉克指出，通过调整饮食习惯可以有效改善睡眠。以下是一些科学建议：

1. 合理安排晚餐时间：晚餐应在下午六点半左右进行，给肠道足够的时间消化，避免睡前胃部不适影响睡眠。

2. 控制咖啡因摄入：中午以后应少喝含咖啡因的饮料，如可口可乐、咖啡等。咖啡因会干扰睡眠，建议每天最多饮用三杯热茶或咖啡，并在中午12点前饮用。

3. 充足饮水：每天喝足够的水或凉茶水，有助于身体代谢。疲劳时，凉茶水是更好的选择，避免含糖饮料。

4. 均衡营养：每天摄入足够的全麦食品和蛋白质，如鸡肉、鱼、鸡蛋等。全麦食品富含镁和B族维生素，能提升精力，可在办公室准备全麦饼干作为零食。

5. 避免睡前饮酒：酒精会导致身体脱水和血糖波动，干扰睡眠。建议坚持几周晚上不喝酒。

6. 睡前适当加餐：如果睡前感到饥饿，可少量进食易消化的食物，如牛奶（富含蛋白质和乳糖）、香蕉或消化饼干，这些食物有助于促进睡眠。