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长期以来，肌酸被广泛视为提升运动表现和促进肌肉生长的健身补剂，但科学家正日益关注其超越健身房的健康价值。德州农工大学运动与运动营养实验室主任理查德·克雷德博士领导的一项最新研究表明，肌酸对步入中年、肌肉维持愈发关键的人群可能尤为有益。这项为期12周的随机对照试验发表于《国际运动营养学会杂志》，共纳入64名45至65岁的健康成年人，受试者自行选择加入结构化运动与饮食减重计划，或留在非运动组，随后在各组内被随机分配每日摄入10克一水肌酸或安慰剂。

不运动也能增肌：肌酸对瘦体重与力量的独立效应

研究结果令人瞩目：在未加入运动计划的受试者中，服用肌酸者在12周内增加了约2.4磅（约1.1公斤）的瘦体重，同时腿举和卧推力量均有提升。这意味着肌酸在不依赖结构化运动的情况下，仍能对肌肉质量和力量产生可测量的积极影响。克雷德博士研究肌酸已超过三十年，他指出肌酸天然存在于人体内，帮助恢复细胞能量，数十年的研究已考察其对运动表现、肌肉生长和力量的作用。对于加入运动计划的受试者，他们每周进行三次抗阻与有氧训练，其中服用肌酸者的腿举力量、卧推力量和力竭时间均获得更大改善。然而，肌酸并未在有氧能力上带来超越单纯运动的额外益处，这一结果与既往证据一致，即肌酸主要支持肌肉力量与爆发力，而非有氧适能。

减脂不减肌：肌酸在体重管理中的新证据

研究人员还探讨了如何在减脂过程中避免肌肉流失这一重要问题。运动组受试者遵循适度热量缺口的饮食方案。12周后，服用肌酸者增加了近3磅瘦体重，同时减少了脂肪质量；相比之下，同样执行运动与饮食计划但服用安慰剂的受试者，瘦体重几乎没有变化。肌酸组的体脂百分比下降幅度也更大。据研究者称，这是首个表明在运动与饮食诱导的减重计划中加入肌酸，能比单纯运动饮食更有效降低体脂百分比的研究。这一发现对于中老年人群尤其重要，因为随着年龄增长，肌肉流失与脂肪积累往往同时发生，如何在减重的同时保住肌肉成为临床营养学的核心挑战。

健康老龄化的潜在工具：剂量、安全性与现实可行性

这些发现为数十年来探索肌酸超越运动表现用途的研究增添了新证据。克雷德此前曾强调肌酸在整个生命周期中的重要性，包括其对面临年龄相关肌肉质量和认知功能下降的老年人的潜在价值。人体可自然合成肌酸，肉类和鱼类等食物中也含有肌酸，但克雷德指出，许多人仅通过食物无法摄入足够量。他测算，若仅靠饮食达到每日10克的摄入量，需要每天食用约5至10磅的肉或鱼，这使得补充剂成为更实际且成本更低的选择。肌酸也是研究最为充分的运动与营养补充剂之一。在2025年的一项分析中，克雷德及其同事回顾了685项临床试验，发现服用肌酸者与服用安慰剂者报告的不良反应率之间没有显著差异，进一步支持了其长期使用的安全性。该研究由WoodNext基金会通过德州农工大学基金会资助。