一项涵盖22项临床试验、1300余名参与者的网络荟萃分析发现，太极拳、瑜伽、慢跑等多种运动方式在改善睡眠质量、缓解失眠症状方面，效果与药物相当，甚至在某些指标上更优。研究者指出，运动应被视作治疗失眠的一线策略，而非仅仅作为辅助手段。该研究于2025年7月发表于《BMJ循证医学》期刊，由北京中医药大学等机构的研究团队完成。 失眠的负担与治疗局限失眠（表现为入睡困难、睡眠维持障碍、早醒）影响4%-22%的成年人，与痴呆、心血管疾病等多种身心疾病风险增加相关。药物治疗存在副作用与耐受性问题；认知行为疗法虽有效，但受限于训练有素的心理治疗师短缺。运动作为一种低成本、高可及性的干预方式，正受到越来越多的关注，但何种运动效果最佳，此前尚缺乏系统比较。 运动vs.药物：多项指标“不落下风”研究团队通过网络荟萃分析比较了13种干预方式（其中7种为运动干预），包括：太极拳、瑜伽、步行/慢跑、有氧+力量训练、单纯力量训练、有氧联合疗法、混合有氧运动。 主要发现： - 太极拳：与常规治疗相比，可降低睡眠质量评分4分以上，增加总睡眠时间50分钟以上，减少入睡后觉醒时间超过半小时，缩短入睡时间约25分钟。深入分析显示，太极拳在所有主客观指标上的改善可维持长达2年。
- 瑜伽：可能使总睡眠时间增加近2小时，睡眠效率提高近15%，减少入睡后觉醒时间近1小时，缩短入睡时间约半小时。
- 步行/慢跑：可使失眠严重程度评分降低近10分。
- 认知行为疗法：仍是目前证据中提升总睡眠时间效果最显著的干预。
机制：身心干预如何改善睡眠？研究者提出几种可能的生物学机制： - 瑜伽：通过身体意识、控制呼吸与注意力训练，改变脑活动，减轻常与失眠共存的焦虑与抑郁症状。
- 太极拳：强调呼吸控制与身体放松，可降低交感神经活性、抑制过度觉醒；其冥想式运动与正念可能促进情绪调节、减少“内心杂念”，并长期抑制炎症因子产生。
- 步行/慢跑：通过增加能量消耗、降低皮质醇、促进褪黑素分泌、增加深睡眠比例等途径改善睡眠。
临床意义：运动应成为一线策略尽管纳入的部分研究存在设计与方法学局限（68%的试验存在方法学缺陷），且运动干预的频率、强度未标准化，但研究者指出，这一发现为将运动纳入失眠治疗指南提供了有力依据。“当前临床指南对运动的提及有限，本研究为制定更具体、可操作的临床建议提供了相对全面的比较证据。”研究团队表示，“鉴于瑜伽、太极拳、步行/慢跑等运动方式成本低、副作用少、可及性高，它们非常适合整合进初级保健与社区健康计划。”未来研究或可进一步明确：针对不同的失眠症状（如入睡困难 vs. 睡眠维持困难），哪一种运动类型最为匹配。 核心要点 - 太极拳：显著改善睡眠质量、延长总睡眠时间、减少夜间觉醒、缩短入睡时间，效果可持续长达2年。
- 瑜伽：大幅增加总睡眠时间与睡眠效率，减少夜间觉醒。
- 步行/慢跑：显著降低失眠严重程度。
- 机制：通过自主神经调节、抗炎、激素分泌、情绪改善等多途径发挥作用。
- 临床建议：运动应作为失眠治疗的一线选项，而非仅作为辅助手段。
文献来源Journal Reference:
Zhi-jun Bu, Feng-shuang Liu, Md Shahjalal, Yi-ke Song, Meng-chi Li, Rong-er Zhuo, Qing-hong Zhong, Ya-wen Du, Chen-ge Lu, Zi-han Yang, Han-yu Yang, Pu Zhong, Jian-ping Liu, Zhao-lan Liu. Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Evidence-Based Medicine, 2025; bmjebm-2024-113512 DOI: 10.1136/bmjebm-2024-113512 (责任编辑：泉水) |