你可能至少有一个“超级健康”的朋友。他们也许是马拉松跑者、足球运动员或热衷于徒步的人。为了保持健康，他们可能遵循严格的锻炼计划，并且只吃特定的食物。但实际上，体能并非单一概念——它包含多种相互关联但又有所不同的类型，每种类型对整体健康和运动表现都有独特的贡献。了解这些不同类型的体能，有助于你制定更具个性化的训练方案，降低受伤风险，并实现特定的健康目标（如跑马拉松、举重，或仅仅是为了无疲劳地爬楼梯）。
体能的五大核心组成部分
1. 心肺耐力
心肺耐力是身体在长时间运动中为工作肌肉持续供应氧气的能力。它由最大摄氧量、心脏泵血效率（心输出量）以及肌肉的氧提取率（动静脉血氧差）共同决定。常见的心肺耐力运动项目包括跑步、游泳、骑自行车、划船机、高强度间歇训练等。
如何提升：建议每周进行150-300分钟中等强度运动，或75-150分钟高强度运动（或者二者组合）。可使用心率监测仪跟踪运动强度，将心率保持在最大心率（220减年龄）的60-80%（中等强度）或80-90%（高强度）区间。
2. 肌肉力量
肌肉力量是指肌肉在一次最大用力中所能产生的力。它由肌肉横截面积（肌纤维尺寸）和运动单位募集效率（神经驱动）共同决定。常见的运动项目包括奥林匹克举重（抓举、挺举）、力量举（深蹲、卧推、硬拉）、健美训练、以及自重训练（俯卧撑、引体向上）。
如何提升：在提升肌肉力量时，建议采用低次数（每组1-5次）、大重量（最大重复次数的85-95%）的训练方式，组间休息时间需要2-5分钟，以保证肌肉能够充分恢复以完成下一组高强度动作。
3. 肌肉耐力
肌肉耐力是指肌肉在长时间内持续对抗阻力的能力。它受毛细血管密度（氧气和营养物质向肌肉的输送效率）以及代谢废物（乳酸）清除能力的影响。常见的运动项目包括循环训练、CrossFit、长途划船与皮划艇，以及使用较轻重量进行高次数（每组>15次）的负重训练。
如何提升：建议采用中低重量（最大重复次数的60-70%），并配合高组数、高次数（每组15-25次）的训练方案，组间休息时间应控制在30-60秒，以持续刺激局部肌耐力。
4. 柔韧性
柔韧性是指关节在其完整活动范围内的活动能力。它受关节囊、韧带和肌腱等结缔组织的顺应性以及肌肉紧张度的影响。常见的运动形式包括静态拉伸（保持15-60秒）、动态拉伸（摆腿、弓步转体），以及瑜伽或普拉提训练。
如何提升：建议每周进行2-3次柔韧性训练，在运动后进行静态拉伸为佳，并且每次拉伸应感觉到局部肌肉有牵拉感，但切记不要拉伸到产生疼痛的程度。
5. 身体成分
身体成分是指体内脂肪质量与去脂质量（肌肉、骨骼、器官）的比例。去脂质量越高，基础代谢率也越高，从而有助于维持更健康的体重。其常见评价指标包括体重指数、腰围、体脂百分比、腰臀比等。
如何提升：优化身体成分需要将规律的抗阻训练与蛋白质摄入相结合，以保持或增加肌肉量，同时制造适当的热量缺口来减少脂肪。此外，应优先选择复合碳水化合物（全谷物、豆类）、精益蛋白质和健康脂肪（鱼类、橄榄油、坚果），尽量避免摄入超加工食品。
不同类型的体能对健康的影响
心肺耐力与全因死亡率、心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症的风险呈负相关。肌肉力量与跌倒、骨折、肌少症（与年龄相关的肌肉流失）的风险呈负相关。肌肉耐力支持持续执行日常生活中的功能性任务（如搬运食品杂货、抱孩子）。柔韧性与腰痛、关节僵硬和活动受限的风险呈负相关。身体成分与代谢综合征、高血压、胰岛素抵抗等风险因素密切相关。
针对特定目标进行训练
如果你想完成人生中首个5公里跑，应优先提升心肺耐力（每周慢跑、冲刺训练），同时辅以预防受伤的柔韧性训练（拉伸小腿、腘绳肌、髋屈肌）。如果你希望增长肌肉，则优先考虑肌肉力量和肌肉耐力（渐进式超负荷抗阻训练），并辅以身体成分管理（充足蛋白质摄入）。如果当前目标是减轻体重，建议将心肺耐力训练（热量消耗）与肌肉耐力训练（提高基础代谢率）相结合，并辅以蛋白质摄入和热量缺口。
结论
体能是多方面的。 马拉松跑者可能拥有卓越的心肺耐力，但如果缺少力量训练，也可能会面临肌肉流失的风险（“耐力型身材”）。同样，健美运动员可能拥有巨大的肌肉力量和较低的体脂百分比，但由于缺乏足够的柔韧性训练，也可能会出现关节僵硬。为了全面优化您的健康，建议综合开展以下各类训练：有氧运动（每周≥150分钟）+ 抗阻训练（每周≥2次）+ 柔韧性训练（每周≥2-3次）。您可以根据当前的核心目标逐步调整不同类型训练所占的精力与时间分配。