常言道，“中午不睡，下午崩溃”。对于绝大多数中国人来说，午觉是每日“必需品”——既能缓解上午的疲惫，又能保持下午精力充沛。调查显示，我国67.38%和30.49%的人经常或偶尔午休，午睡已成为“中华文化”的一部分。然而，“如何睡午觉”大有讲究——何时睡？睡多久？午觉睡得不对，可能对健康产生负面影响。
Tip 1: 午睡频率不宜过高
——日间频繁午睡，高血压和中风风险增大
基于饮食结构和文化习惯，大部分中国人有睡午觉的习惯。然而，过于频繁的午睡可能增加心脑血管压力。中南大学湘雅医院团队开展的一项结合孟德尔随机化法、涵盖近36万人、随访约11年的前瞻性队列研究显示：日间频繁午睡是高血压、缺血性中风的危险因素——与从不午睡的人相比，经常午睡导致高血压风险升高12%，中风风险升高24%。
图1 研究成果（图源：[1]）
研究者从英国生物数据库（UK Biobank）招募超50万名参与者，根据午睡频率分为三组：从不/很少、有时、经常。最终纳入358,451名参与者，其中59.56%从不/很少午睡，36.06%有时午睡，4.38%经常午睡。
图2 研究过程（图源：[1]）
平均11.16年随访显示，与从不/很少午睡的人相比，“有时”午睡导致高血压、中风、缺血性中风风险分别升高7%、12%、9%；“经常”午睡则使三种疾病风险分别升高12%、24%、20%。午睡频率越高，高血压和中风风险越高。孟德尔随机化分析显示，午睡频率每增加一个等级，高血压风险增加40%。研究负责人王锷教授强调，白天补觉无法弥补熬夜的健康危害，保护心血管最好的办法是保证夜间充足睡眠。
Tip 2: 午睡时间不宜过长
——午睡与阿尔茨海默病存在“恶性循环”
除了频率，午睡时长也至关重要。美国加利福尼亚大学的研究人员发表研究论文表明，午睡和大脑衰老之间存在“双向”关系——更长时间、更频繁的午睡增加晚年痴呆风险；而阿尔茨海默病会导致午睡时长增加。
图3 研究成果（图源：[2]）
这项涵盖1065名老年人的前瞻性队列研究中，参与者佩戴设备测量睡眠，计算午睡时间和频率。14年随访发现，午睡时间与年龄正相关，在轻度认知障碍和阿尔茨海默病患者中更显著。无认知障碍者午睡时间平均每年增加11分钟；轻度认知障碍者每天增加24分钟；阿尔茨海默病患者每天增加68分钟。
图4 白天午睡与AD之间的关系（图源：[2]）
反过来说，午睡也影响认知功能：与每天午睡<1小时的人相比，每天至少一次>1小时的午睡增加40%的痴呆风险。因此，午睡与认知形成“恶性循环”——午睡过长增加阿尔茨海默病风险，而患病后又延长午睡时间。
最佳午睡时间是多少？
综合上述研究，过长时间、过高频率的午觉有害健康。对于有不良午睡习惯的人，可以逐步调整。午餐后困倦常因“碳水上头”，适当减少碳水化合物摄入、吃七分饱可缓解。如果前一晚没休息好，中午可小憩15-30分钟，尽量不要超过60分钟。欧洲心血管学会公布的一项涵盖超31万人的综述提示，午睡>60分钟导致死亡风险上升30%，心血管疾病风险升高40%；而<60分钟则无影响。午睡时间也不宜过迟，最好在晚上睡觉8小时前小憩。
参考资料：
[1] Yang MJ, Zhang Z, Wang YJ, et al. Association of Nap Frequency With Hypertension or Ischemic Stroke Supported by Prospective Cohort Data and Mendelian Randomization in Predominantly Middle-Aged European Subjects. Hypertension. 2022;79(9):1962-1970.
[2] Li P, Gao L, Yu L, et al. Daytime napping and Alzheimer's dementia: A potential bidirectional relationship. Alzheimers Dement. 2023;19(1):158-168.