预防女性更年期骨质疏松的有效方法

腰背疼痛、身高缩短、莫名骨折——当身体遭遇这些状况时，你是否会关注自己的骨骼健康？多数人的回答可能是否定的。专家提醒，这些症状恰恰是骨质疏松的常见表现，而在骨质疏松发生之前，骨量其实早已在慢慢丢失，你却感觉不到。

骨量的丢失悄无声息，那么如何有效预防骨质疏松？专家给出了三大策略。

一、未雨绸缪，定期检查

骨质疏松症是一种因骨量低下、骨微结构破坏导致骨脆性增加、易发生骨折的全身性骨病。常见症状包括：疼痛（腰背痛最常见，沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时减轻，久立、久坐时加剧）、身长缩短和驼背（脊柱压缩变形所致）、骨折（最常见且最严重的并发症，一次骨折后再次骨折风险显著增加）。

骨质疏松早期无明显症状，许多患者在不知不觉中经历骨量丢失，直到出现疼痛、身高缩短或骨折后检查骨密度，才发现骨量已明显丢失。因此，预防骨质疏松宜早不宜迟。

人体骨量随年龄增长经历以下阶段：青年时期骨量达到峰值；中老年后骨量从维持逐渐过渡到不断丢失。年轻时注意骨量积累，注重饮食补钙、坚持运动、保持合适体重，可大大降低日后骨质疏松风险或推迟发病年龄。

中老年人预防骨质疏松刻不容缓。积极补钙的同时定期检测骨密度，才能及时掌握骨量变化。以下人群需特别留意：65岁以上老年人、40岁后有脆性骨折史、有家族骨质疏松骨折史、女性绝经较早（45岁前停经）、体重较轻、身高缩短4厘米或年缩短2厘米、钙摄入长期较低、嗜烟、酗酒、过度摄入咖啡因、应用类固醇激素超过2-3个月、患有性腺功能减退或类风湿性关节炎等。

中老年女性是骨质疏松高发人群。女性进入围绝经期（月经紊乱但未绝经，连续1年以上，我国女性多在48岁左右），应特别重视预防，最好每年做一次双能X线吸收仪骨密度检测，因为绝经后激素水平下降会加速骨质流失。

二、走出补钙的饮食误区

骨骼对钙的吸收障碍是骨质疏松的根本原因。很多人知道补钙的重要性，却容易误入歧途。受“吃啥补啥”观念影响，人们普遍认为喝骨头汤能大量补钙。事实上，钙在汤中溶解度很小，单纯喝骨头汤难以达到补钙目的。骨头汤钙含量极低，且缺乏促进钙吸收的维生素D。一碗猪骨汤含钙量仅约1.9毫克，而成年人每日需钙800-1000毫克，缺钙、骨质疏松、骨折病人及妇女每日需钙1000毫克以上，仅靠喝骨头汤需每天喝400碗。

有效补钙应从科学饮食做起。普通牛奶每毫升约含1毫克钙，一杯牛奶约200-250毫升，可提供约200毫克钙。每天喝2杯牛奶或酸奶，同时补充维生素D，因为钙需在维生素D配合下才能有效吸收。其余钙需求可从绿叶蔬菜、海带、紫菜、虾皮、豆类等食物中摄取。也可早晚各喝一杯营养强化、富含维生素D的高钙配方奶。

补钙切忌“三天打渔两天晒网”，因为骨量丢失是长期过程，且人体无法储存过量钙，最佳方式是日日均衡补钙。

三、多管齐下，重视运动

内分泌失调、维生素D活力下降、运动量减少、盐摄入过高等多种因素均可导致骨质疏松。单纯补钙不能全面预防，需多管齐下。有规律的运动能促进钙的吸收和利用，负重锻炼可减缓骨质流失甚至增加骨密度。走路、跑步等可刺激骨骼、牵拉肌肉，有助于增加骨峰值。中老年人应有规律、适度运动，专家建议每天在日光下步行30分钟，有效预防骨质疏松。

此外，长期吸烟、喝咖啡、喝可乐等会引起维生素D缺乏。戒烟、限酒、少喝含咖啡因饮料对预防骨质疏松也十分重要。