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对于忙碌的现代人而言，每周抽出数小时进行锻炼常被视为一种奢侈。然而，一项由香港大学（HKU）李嘉诚医学院公共卫生学院领导的最新研究，可能将彻底改变这一认知。该研究于2026年1月10日发表在顶级期刊《自然·通讯》上，其核心发现令人振奋：对于患有中心性肥胖（即腹部脂肪堆积）的成年人，每周仅进行一次75分钟的快步间歇步行，在减少体脂和改善心肺健康方面，其效果与每周进行三次、总时长相同的标准运动方案几乎无差异。

间歇训练：为何能高效燃脂？

该研究的核心在于一种名为“间歇训练”的运动模式。与传统的持续中等强度运动（如匀速慢跑）不同，间歇训练通过交替进行短时间的高强度运动和低强度恢复期，能够更高效地刺激身体代谢。研究团队指出，这种模式已被证明是减少全身脂肪和内脏脂肪（即包裹在腹腔器官周围的危险脂肪）的一种更省时的方法。然而，现行的运动指南通常推荐每周进行三次间歇训练，这对于许多工作繁忙、家庭责任重或缺乏健身设施的人来说，执行难度极大。此前虽有“周末战士”模式（即集中在一两天内完成运动）的研究表明其可能带来健康益处，但针对间歇训练在此模式下的有效性，科学证据一直匮乏。

香港大学运动机能学系主任兼教授、该研究的通讯作者萧明辉（Parco Siu Ming-fai）教授强调：“确定每周一次的间歇训练能否与传统的每周三次方案相媲美，具有重要的公共卫生意义。这为那些因时间限制而无法频繁锻炼的人群，提供了一种全新的、切实可行的选择。”

严谨的临床试验设计

为了验证这一假设，研究团队在2021年9月至2024年9月期间，于香港开展了一项随机对照试验。试验共招募了315名年龄在18岁及以上、超重且为中心性肥胖的华人成年人。参与者被随机分为三组：每周一次间歇训练组、每周三次间歇训练组和对照组。对照组每两周参加一次时长2.5小时的健康教育讲座。两个运动组则每周总共完成75分钟的间歇训练，区别仅在于是一次性完成还是分三次完成。研究采用了双能X射线吸收测定法（DXA），在干预前（基线）、干预16周后（干预结束）以及干预后32周（即干预结束后4个月的随访）这三个时间点，精确测量参与者的体脂质量。

经过16周的干预，结果令人振奋：两个运动组在减少多余体脂方面表现出了相似的效果，包括总脂肪量、体脂百分比和腰围的显著改善。同时，与对照组相比，两个运动组的心肺适能也得到了同等程度的提升。这意味着，每周仅需投入一次75分钟的运动，就能获得与每周三次运动几乎相同的减脂和健康收益。

科学原理与专家解读

为什么更低的运动频率能带来相同的效果？研究团队认为，关键在于总运动量（即总能量消耗）的等同性。虽然频率不同，但两个运动组每周的总运动时间均为75分钟，且运动强度（通过心率监测确保）保持一致。这提示我们，对于减脂和改善心肺功能而言，每周的总运动量可能比运动频率更为关键。此外，间歇训练本身的高效性也发挥了重要作用——高强度间歇能够更强烈地激活脂肪氧化酶，并引发运动后过量氧耗（EPOC）效应，使身体在运动结束后仍能持续燃烧热量。

萧明辉教授在解读研究结果时指出：“虽然每周三次的间歇训练仍然是治疗肥胖的常用推荐方法，但我们的研究结果表明，每周一次的间歇训练能提供类似的益处，并且是一种实用的运动策略。对于许多患有中心性肥胖的成年人来说，时间限制是他们无法坚持每周多日锻炼的主要障碍。他们需要平衡工作、学习、家庭和其他责任。”他进一步补充道：“与其仅仅依赖高频率的运动处方，每周一次的间歇训练可以被视为一种可行且有效的替代方案。”