如果你正在与体重作斗争，可能不仅仅是糟糕的食物选择应该受到指责。这也与你吃饭的方式有关。明智地选择你盘子里的食物，但也要学习如何以最大限度地提高饮食饱腹感益处的方式进食。以下是五种可能对你精心制定的减肥计划造成严重破坏的习惯。

边走边吃

边走边吃是一种常见的习惯，随着时间的推移会导致体重增加。当你边走边吃时，你会抓起可以快速吞咽的方便食品，它们很少是健康的选择。吃快餐的问题在于它们含有大量的脂肪和糖，这与肥胖以及糖尿病和心脏病等其他健康问题有关。与在家做饭相比，快餐也可能更贵。尽管普遍认为快餐便宜，但你可以在家准备一顿更健康的饭，花费更少。而且，之后你会以健康状况不佳为代价来支付那顿营养低的快餐。如果你狼吞虎咽，你的大脑不会收到你吃饱的通知。你的大脑需要大约20分钟才能收到那条信息。边走边吃还会增加皮质醇——一种压力激素，会促进腰部和腹部等不理想区域的体重增加。放慢速度，细细品味你的食物，欣赏它的感官属性，你会更满足！

在屏幕前咀嚼

你是在看最喜欢的电视节目或在电脑前工作时吃东西吗？这样的习惯会扩大你的腰围，减少你从一顿饭中获得的享受。你甚至可能在没有品尝的情况下吃完你的饭！要改掉这个坏习惯，请尝试以下方法：

1. 吃饭时坐在桌子旁。不要在电视或电脑屏幕前吃饭。如果可能，创建一个专门用于吃饭的空间——远离其他活动，如看电视或使用电脑。

2. 在坐下来吃饭之前关掉电子设备。吃饭时不要查收邮件、阅读推文或观看视频——即使只有10分钟！这是重要的一步，因为它将帮助你专注于你正在吃的东西。有了这个策略，你会更享受你的食物，并在每顿饭后感到满足。

3. 小口吃，慢慢咀嚼。这给你的大脑时间来识别你已经饱了，所以你不会吃得过饱！它还确保你品尝并欣赏进入你身体的东西。

加大你的餐具

研究表明，你用来吃饭的盘子或碗的大小会影响你吃多少。如果你用较大的餐具，食物在盘子里看起来更小，你会觉得自己吃得更少。因此，你更可能再去拿第二份。相比之下，当食物放在小盘子里时看起来更多，所以你会满足于更少的食物。如果你想减少卡路里摄入而不感到饥饿，试着用较小的餐具布置你的餐桌。也要为你的盘子选择柔和的颜色。红色、橙色和黄色是明亮的、激励性的颜色，会刺激食欲，而柔和的蓝色、绿色或棕色不太可能激发你的食欲并导致你吃得更多。

与他人外出就餐

研究结果表明，与他人一起用餐时，人们消耗的卡路里比独自用餐时更多。为什么？当你与他人一起吃饭时，你对食物的关注较少，因为你被谈话和美好时光分散了注意力。此外，在社交活动中，你更有可能证明点一份高热量的甜点或啜饮一杯高热量的酒精饮料是合理的。你可能会觉得在餐馆比在家里消耗更多的卡路里是预期的或社会可接受的。坚持吃在蛋白质、碳水化合物和脂肪方面均衡的饭菜。如果你要和饮食习惯不太健康的朋友或家人一起出去吃晚饭，也许你可以说服他们点更健康的食物。

用食物作为缓解压力的方式

我们都经历过：你处于压力状态，你只想要安慰食物。也许是一大碗冰淇淋或一盘薯条。但问题是：吃你的情绪不会让你感觉更好！它也可能导致体重增加。当你感到压力时，吃高热量的食物会增加你的血糖水平，增加胰岛素产生，并告诉你的身体储存脂肪而不是燃烧它。这意味着，由于工作压力，你可能不会减肥，反而可能因为压力而开始增加体重！那么，你应该怎么做呢？放下冰淇淋，找到其他缓解压力的方法——比如听音乐或与让你开怀大笑的朋友交谈。

参考信息

• Medical Daily. “Want To Stop Snacking So Much? Try Eating Off A Red Plate”

• “Stress and weight gain – Mayo Clinic.” 18 August 2020.

• “Why stress causes people to overeat – Harvard Health.” 15 February 2021.

• Appetite 58 (2012) 299-302.

• “A systematic review and meta-analysis of the social facilitation of eating” by Helen K Ruddock et al., 21 August 2019, The American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqz155