作为倡导大众健康的领头人，尽管洪教授工作繁忙，但仍坚持每天上、下午各散步半小时。在离他家不远的一个公园里，人们常能看到他散步的身影，而他的散步往往变成一场“科普课堂”。如同朗朗上口的“养心八珍汤”，洪教授提出了科学运动的“三有”和“三不”原则。

“三有”：指有恒、有序、有度

洪教授解释说，有恒是指运动要持之以恒。这种坚持不仅是对毅力的培养，更因为运动带来的生理益处，如加速新陈代谢、提高神经系统兴奋性等，存在一个“生理效应的时间窗”，大约在48至72小时。在此时间范围内坚持运动，健身效果会累积叠加；反之，若间断，效果则需从零开始，大打折扣。有序是指运动要循序渐进。若一开始就选择大运动量，可能导致心脏骤然加快、血压上升等危险。有度是指每次运动要适度。有些人强迫自己每天达到固定标准，但人的生理指标（如心跳、血压、耐力）每时每刻都在变化，锻炼也应随之调整。例如，今天状态好就走一万步，状态不佳时走五千步也可，以身体不感到特别累、微微出汗为宜。

“三不”：指不攀比、不争强、不过量

不攀比、不争强，强调运动时应保持平和心态。洪教授指出：“运动能让人获得心灵的满足，保持自然平和的心态，才能真正享受其中的乐趣。”不过量则提醒避免运动过度，以防损伤。