健康老龄化意味着保持独立、行动自如，并持续参与日常生活。对许多人而言，良好健康最具意义的标志是那些实用的能力：无需帮助从椅子上站起、提着杂货回家、爬楼梯，以及在疾病后迅速恢复。在这些日常功能的背后，肌肉力量是健康老龄化最清晰、最重要的贡献因素之一。

肌少症（sarcopenia）——随年龄增长而发生的肌肉质量和力量流失——会降低活动能力，使日常活动变得更加困难。随着年龄增长，肌肉逐渐萎缩并失去力量。这一点至关重要，因为肌肉不仅用于运动，它还帮助稳定关节、支撑平衡，并在身体从疾病或损伤中恢复时提供重要的储备。当力量下降时，跌倒和骨折的可能性就会增加，尤其是在晚年。据估计，肌少症影响着很大比例的老年人，其中70岁以上人群的风险尤其高。

肌少症在某些群体中更为普遍。本文作者及其同事的研究表明，患有多种长期疾病（multimorbidity）的成年人面临更高的肌少症风险。好消息是，肌少症最有效的治疗方法是运动训练。

肌肉：老龄化干预的核心靶点

大多数人都知道体育活动有益健康。然而，不同类型的活动对身体的影响各不相同。步行或骑自行车等活动主要改善心肺适能，而其他活动则更擅长增强肌肉。研究表明，并非所有类型的活动在改善肌肉力量和身体功能方面效果相同。由于肌肉在运动、平衡和疾病恢复中扮演着如此核心的角色，维持肌肉就成为健康老龄化的关键目标。

力量训练，也称为抗阻运动，是指让肌肉对抗某种阻力进行工作。这可以包括举哑铃等重物、使用健身器械或弹力带，或者利用自身体重进行深蹲、踏步、俯卧撑等练习。力量训练是随着年龄增长维持或改善肌肉力量最有效的方法，因此应成为任何健康老龄化项目的基础。它还能改善日常身体能力，如步行速度、从椅子上站起和整体活动能力。

小 routine，大力量：如何科学开展力量训练

有效的力量训练方案可以有多种形式。最重要的步骤是开始并持续坚持。针对下肢的练习，如深蹲或腿举，尤为重要，因为这些肌肉使我们能够从椅子上站起来、爬楼梯并自信地移动。但上肢肌肉，包括胸部、背部和手臂，也很重要。它们帮助我们提购物袋、举物体和保持姿势，这些都有助于维持独立性。

力量训练并不仅仅意味着在健身房举最重的重量。最重要的是运动感觉具有挑战性。在一组动作结束时，你的肌肉应该感到紧张和疲劳。较轻的重量如果举更多次，也可以同样有效。例如，用较轻重量做20到25次重复，与用较重重量做10次相比，只要用力程度高，就能产生相似的改善效果。

也不需要每天训练。证据表明，每周仅一次训练就足以产生有意义的肌力增益，尤其是对刚开始训练的人。力量训练与充足的营养相结合效果最佳，特别是足够的膳食蛋白质，它为肌肉修复和生长提供所需的构建模块。循序渐进地开始并逐渐增加强度可以降低受伤风险。对于有关节疼痛或长期疾病的人，练习也可以进行调整，合格专业人员的支持有助于确保训练安全且适当。

信心不足：参与率低下的深层原因

尽管有强有力的证据表明其益处，但力量训练的参与率仍然很低。许多人报告了各种障碍，如缺乏信心、不确定如何开始、害怕受伤，或认为健身房不适合自己。低参与率不仅反映个人障碍，也反映了公共卫生信息中长期强调有氧活动。多年来，公共卫生指南主要关注步行、跑步或骑自行车等有氧活动，对肌肉强化重视较少。尽管力量训练现在已被纳入国家和国际体育活动指南，但它仍然未被充分利用——而且对这些指南的依从性仍然很差。

但已有变化的迹象。英国健康与社会关怀特别委员会目前正在审查体育活动如何支持健康老龄化，力量训练是讨论的一部分。如果这些议员的建议得到落实，可能会影响未来对社区运动项目和支持服务的投资。英国物理治疗师协会的“Stronger My Way”等运动也旨在提高对力量训练的认识和信心。

下一步是将日益增长的认识转化为实际行动。对大多数成年人来说，这意味着目标每周至少进行一到两次肌肉强化活动，针对腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂的主要肌肉群。许多人可以在家中使用自重练习开始，然后随着力量提高逐渐增加难度。本文作者的研究表明，老年人愿意尝试力量训练，即使他们以前从未做过，只要练习针对他们的需求进行调整并由合格专业人员监督。开始永远不会太晚。研究表明，即使是80多岁和90多岁的人，在适当的支持下也能增强或维持肌肉力量。

维持肌肉力量是影响我们老龄化质量的最易获得、最有效和最低成本的方法之一。从椅子上站起来、在不平坦的地面上稳住自己，或提一袋杂货的能力看似普通，但却意义深远。这些小小的动作支撑着独立和尊严。力量训练不是为了美观或表现，而是为了尽可能长久地保护功能、信心和生活质量。